田径
基普乔格是一个有着高度纪律性、心无旁骛地投入到马拉松的运动员。
肯尼亚人之所以能够两次站上奥运会最高领奖台，成为全世界跑的最快的马拉松选手，这与他简单而又事无巨细的训练密不可分。而能够坚持执行这些枯燥复杂的习惯，需要他付出巨大的努力和高强度的专注力。
基普乔格每周的训练量可以达到220公里，其中只有15%-20%的时间为高强度训练。
他对自己的训练量有着精准的把控，避免过度训练而造成精疲力竭或者受伤。每周六天的训练，大部分时间都是低强度、慢节奏的训练，而高强度的部分尽可能降到最低。
通过本来了解一下基普乔格是如何备战马拉松比赛，以及他是如何通过适度训练成为跑得最快的马拉松选手。
基普乔格的训练策略——放松跑和慢跑
基普乔格平时在肯尼亚高地训练，他对自己的导师兼教练帕特里克所制定的训练计划深信不疑。也许这份训练计划看上去只是不断重复一些无聊的事情，但这正是他能够在18个大赛中豪取15个冠军的金科玉律。
同大多数顶级运动员一样，他的训练包括大量的跑步、速度训练和锻炼核心肌群。
基普乔格每两周就会进行一次长跑训练，全程在30公里和40公里之间。但是他大部分训练内容由慢跑组成，其中会增加一两次法特莱克训练法（一种在跑道上进行速度训练的方法）。
他的训练是有规律的，他从来不会进行背靠背的高强度训练。
在奥运会障碍赛银牌得主帕特里克创办的全球体育交流中心，基普乔格和他的团队信奉于“二八训练法则”。这套训练方法经过基普乔格和其他顶级长跑运动员的大量尝试，已经成为非常完善而又成熟的训练体系。
那么什么是二八训练法？
这个理论也叫做“帕雷托定律”，早在1896年就被人提起。据可靠记载，这个理论最早由出生于罗马尼亚的美国工程师约瑟夫·朱兰提出。
1941年，朱兰拜读了意大利经济学家帕雷托的著作，后者开始将二八法则应用到生活和工作当中，即20%的原因造成了80%的问题。
具体到马拉松，可以理解为日常训练的20%可以产生80%的影响。再细化到长跑训练，那就是日常训练中高强度训练应该只占总训练量的20%，剩余80%应为放松跑或者轻度训练。
基普乔格训练分析
为了成为一名更好、更强且更为全面的长跑运动员，基普乔格掌握了高训练量、低强度跑步的训练艺术。
去年，挪威的一个跑步研究小组发表了一篇题为《世界级长跑运动员的训练特征》的论文。该论文分析了包括基普乔格在内的59名奥运会运动员、世界顶级长跑选手以及16位长跑教练的训练方法。
关于基普乔格的深入研究，主要集中在他是如何运用二八法则来提升成绩，研究中提到基普乔格每周的训练量维持在200-220公里之间。
通过深度分析四枚奥运奖牌得主基普乔格的日常训练，得出的结果更加耐人寻味：为了跑得更快，基普乔格大大降低了速度。根据该研究小组公布的数据，基普乔格的训练可以分解为：
- 82-84%的放松跑或低强度训练
- 9-10%的中强度跑
- 7-8%的高强度训练
基普乔格大部分时间里都在“放松跑”，即一公里的配速在四分半或五分钟。
这样一来，他有足够的时间恢复，从而进行一周两次的高强度训练：周二的赛道训练和周六的法特莱克跑。
“这些训练，”基普乔格在社交媒体上曾说道。“可以告诉我们的身体什么是高强度训练，帮助我们跑得更加顺畅。”
周二的高强度训练结束后，他会降低训练强度，在周四进行两周一次的长跑训练。最后，以速度训练结束一周的训练任务。
“关键在于变化。如果上一次我们是在山丘更多的赛道跑步，那么这一次会选择相对平坦的赛道。”
基普乔格于2002年世界越野锦标赛开始了自己的长跑生涯，后期转型成为了历史上最伟大、跑得最快的马拉松运动员。二八训练法则看似简单，但却保证了基普乔格不受伤病困扰，才能创造一个辉煌的职业生涯。