Métodos de treinamento revolucionários de Eliud Kipchoge: como as corridas lentas do campeão Olímpico tornaram-no ainda mais rápido
Confira uma análise aprofundada do método de treinamento 80%-20% de Kipchoge, que se concentra mais em alto volume e em exercícios menos intensos. Recordista mundial fará estreia na Maratona de Boston, em 17 de abril.
Atletismo
Eliud Kipchoge é um homem organizado.
A lenda queniana gosta de seguir uma rotina simples, porém holística, impulsionada pelo trabalho duro e seu alto foco, que ajudaram-no a se tornar bicampeão Olímpico e o maratonista mais rápido de sempre.
A rotina de Kipchoge totaliza até 220km por semana, na qual ele se esforça apenas cerca de 15 a 20 por cento do seu tempo de treinamento.
O detentor do recorde mundial toma cuidado para não treinar demais, pois isso pode levar a esgotamento ou lesões. A maior parte de seus seis dias de treinamento por semana são para corridas controladas e confortáveis, com esforços mínimos de alta intensidade.
Continue lendo para saber mais sobre a abordagem de treinamento de Kipchoge enquanto ele se prepara para sua primeira Maratona de Boston, em 17 de abril, e como tão pouco tempo gasto se esforçando no treinamento fez dele o mais rápido de todos os tempos.
A estratégia de Eliud Kipchoge para correr mais rápido – corridas fáceis e lentas
Em seu campo de treinamento em Kaptagat, nas terras altas do Quênia (a noroeste da capital Nairóbi), Kipchoge, que é guiado por seu mentor e treinador Patrick Sang, segue um programa de treinamento que segue religiosamente. No papel, pode parecer repetitivo e até chato. Mas esses hábitos simples têm sido uma parte essencial de seu sucesso na maratona, que o levou a vencer 15 de 17 provas.
Como a maioria dos atletas de elite, seu treinamento envolve muita corrida, sessões dedicadas à velocidade e outros exercícios.
Tem a conhecida corrida longa, que ele faz uma vez a cada duas semanas e varia entre 30km e 40km. A maior parte de seu treinamento consiste de várias corridas lentas e uma ou duas sessões de velocidade realizadas no tartan.
Seu treinamento é espaçado e ele nunca faz sessões consecutivas de alta intensidade.
Kipchoge e sua equipe da "Global Sports Communication" idealizada por Sang, medalhista Olímpico de prata na corrida com obstáculos, aperfeiçoaram o método "80%-20%" preferido por muitos atletas de elite da longa distância.
O que é o método 80%-20%?
Essa estratégia de treinamento, também conhecida como "Princípio de Pareto", existe desde 1896. Acredita-se que tenha sido introduzida por Joseph M. Juran, um engenheiro estadunidense nascido na Romênia.
Em 1941, ele se deparou com o trabalho do economista italiano Vilfredo Pareto, que começou a aplicar o método 80%-20% para questões de qualidade – uma questão é 80% problema e 20% causa.
Levado para a corrida, os princípios sustentam que 20% das rotinas de treinamento resultam em 80% do impacto. Dividido no treinamento, sugere que apenas 20 por cento deve ser treinamento de alta intensidade e 80 por cento de treinamento fácil ou leve.
O treino de Eliud Kipchoge em detalhes
Para se tornar um corredor melhor, mais forte e completo, Kipchoge dominou a arte de correr altos volumes em baixa intensidade.
No ano passado, um grupo norueguês de pesquisa em corrida publicou um artigo intitulado The Training Characteristics of World-Class Distance Runners (As características de treino de corredores de elite de longa distância), que analisou os métodos de treinamento de 59 corredores Olímpicos e de classe internacional, incluindo Kipchoge, mais 16 treinadores.
O estudo aprofundado sobre a estrela queniana da maratona focou em como a aplicação do método 80%-20% conduz aos resultados e revelou que Kipchoge marca entre 200km e 220km semanalmente.
O detalhamento do treinamento simples do medalhista Olímpico em quatro oportunidades foi ainda mais interessante: para correr mais rápido, Kipchoge desacelera significativamente. De acordo com dados do site runningclinic.com, Kipchoge treina:
- Entre 82%-84% em intensidade fácil ou leve;
- Entre 9%-10% em intensidade moderada;
- Entre 7%-8% em treinamento intenso ou alta intensidade.
Kipchoge gasta a maior parte de seu 'treinamento fácil' percorrendo um quilômetro entre quatro e meio ou cinco minutos.
Isso lhe dá tempo suficiente para se recuperar de suas sessões de alta intensidade, que normalmente faz apenas duas vezes por semana: uma sessão de pista na terça-feira e uma sessão de velocidade no tartan, geralmente no sábado.
“Esses treinamentos”, postou Kipchoge no Instagram, “dizem ao corpo o que é trabalho duro e também nos ajudam a correr de maneira suave.”
Depois dos intensos treinos às terças, ele diminui com uma corrida longa em quintas-feiras alternadas e termina seu treinamento semanal com as sessões de velocidade.
“A corrida longa nós fazemos uma vez a cada duas semanas”, disse Sang em documentário para a "NN Running".
“A ideia é alternar. [Se] o último fizermos em um percurso montanhoso, o próximo é em um nível médio."
Um plano de treinamento simples, que também manteve o maratonista mais rápido praticamente sem lesões ao longo de sua carreira internacional, que começou em 2002, no Mundial de Cross Country.