El método de entrenamiento revolucionario de Eliud Kipchoge: cómo correr lento ha hecho más rápido al campeón olímpico
Conoce el entrenamiento 80%-20% de Kipchoge, un método que se centra más en el volumen de kilómetros que en las sesiones intensas. El plusmarquista mundial correrá su primer Maratón de Boston el 17 de abril.
Atletismo
Eliud Kipchoge es un hombre disciplinado.
A la leyenda keniana del atletismo le gusta seguir una rutina simple pero integral que, a base de un gran esfuerzo y capacidad de concentración, le han ayudado a convertirse en doble campeón olímpico de maratón y plusmarquista mundial.
La rutina de Kipchoge alcanza los 220 kilómetros en una semana, pero solo un 15-20% de esa distancia la hace a gran intensidad.
El corredor que ostenta el récord del mundo de maratón tiene mucho cuidado de no sobreentrenar, un riesgo que puede provocar agotamiento o lesiones. La mayor parte de sus seis días de entrenamiento a la semana los ocupa con tiradas a un ritmo cómodo y controlado con pequeños esfuerzos de alta intensidad.
A continuación puedes conocer más sobre cómo ha preparado Eliud Kipchoge su debut en el Maratón de Boston del 17 de abril, y hacer más kilómetros a un ritmo lento le ha ayudado a ser el más rápido de la historia.
El plan de Kipchoge para correr más rápido – tiradas cómodas y lentas
En su campamento de entrenamiento en Kaptagat, en las montañas de Kenia, Kipchoge sigue religiosamente el programa de su mentor y entrenador, Patrick Sang. Sobre el papel, puede parecer un poco repetitivo y aburrido. Pero esos hábitos tan sencillos han sido una parte fundamental del éxito de un atleta que ha ganado 15 de los 17 maratones que ha corrido.
Como muchos atletas de élite, su entrenamiento incluye una tonelada de kilómetros, algunas sesiones en pista para mejorar la velocidad y trabajo de core.
También tiene las famosas tiradas largas, que hace cada dos semanas, y que oscila entre los 30 y los 40 kilómetros. Gran parte de su entrenamiento consiste en carreras a ritmos suaves y una o dos sesiones de fartlek (sesiones de velocidad en pista).
Su entrenamiento está muy repartido y nunca hace dos sesiones seguidas a gran intensidad.
Kipchoge y su grupo de trabajo, el Global Sports Communication creado por Sang (plata olímpica en los 3.000 metros vallas de Barcelona 1992) han perfeccionado el método “80%-20%” por el que apuestas muchos corredores de fondo de élite.
¿Qué es el método 80%-20%?
La relación 80-20 se ha usado desde finales del siglo XIX, pero lo que hoy se conoce como ‘Principio o Ley de Pareto’ empezó a ser desarrollado más tarde por Joseph M. Juran, un ingeniero estadounidense de origen rumano.
Juran leyó los trabajos del economista italiano Vilfredo Pareto, que explicaba que el 80% de la tierra en Italia estaba en manos del 20% de la población, y empezó a aplicarlo a cuestiones de control de calidad –el 80% de los problemas provienen del 20% de las causas.
Trasladado al entrenamiento, se asegura que el 20% de las rutinas tienen el 80% del impacto. O dicho de otra manera, un 20% de entrenamientos de alta intensidad y un 80% de entrenamiento suave.
Analizando el entrenamiento de Eliud Kipchoge
Para ser un corredor mejor, más fuerte, y más completo, Kipchoge ha perfeccionado el arte de correr un gran volumen de kilómetros a baja intensidad.
El año pasado, un grupo de investigación noruego publicó un estudio titulado The Training Characteristics of World-Class Distance Runners ("Las características del entrenamiento de los corredores de fondo de clase mundial”) que analizaba los métodos de entrenamiento de 59 corredores de élite, incluido Kipchoge, y 16 entrenadores.
El análisis en profundidad de la estrella keniana del maratón se centró en cómo aplicar el concepto 80%-20% produce resultados, y reveló que Kipchoge corre entre 200 y 220 kilómetros a la semana.
El desglose de los entrenamientos del cuatro veces medallista olímpico era todavía más interesante: para correr más rápido, Kipchoge entrena significativamente más lento. Según los datos de runningclinic.com, Kipchoge entrena:
- 82-84% a un ritmo fácil o de baja intensidad
- 9-10% a intensidad moderada
- 7-8% a alta intensidad
Cuando rueda a ritmo fácil, Kipchoge corre a unos 4:30 o 5:00 minutos el kilómetro.
Esto le permite recuperarse mejor para los entrenamientos de alta intensidad, que suele hacer dos veces por semana: una sesión en pista los martes y otra de fartlek habitualmente los sábados.
“Estos entrenamientos”, explicó Kipchoge en Instagram, “le enseñan al cuerpo qué es el trabajo duro y nos ayudan a correr más suave”.
Después del entrenamiento exigente del martes, Kipchoge baja el ritmo con una tirada larga en jueves alternos y termina la semana con una sesión de velocidad.
“Hacemos una tirada larga cada dos semanas”, aseguró Sang en un documental para NN Running.
“La idea es alternar. Si la última la hicimos en un recorrido con cuestas, ahora toca en un terreno más normal”.
Un sencillo plan de entrenamiento que además ha permitido al maratoniano más rápido de la historia mantenerse sano durante la mayor parte de una carrera que comenzó en el Campeonato del Mundo de Cross de 2002.