田径
这么多年来，马拉松已经发展成为一种艺术。还记得1904年圣路易斯奥运会马拉松比赛中，很多运动员为了提高成绩尝试各种办法，有的选择喝白兰地，而最终的冠军托马斯·希克斯甚至服下了“老鼠药”。从那以后，跑步科学取得了显著进步。
时至今日，像埃鲁德·基普乔格这种顶级马拉松选手都有着严格的训练计划和饮食安排，帮助他们在比赛日达到最佳状态。
然而，有很多细节经常被忽视，比如训练和比赛中休息、补给和恢复的重要性。
无论你是一位顶级跑者，还是正在备战你的第一次马拉松大赛，两夺奥运会冠军、现世界纪录保持者埃鲁德·基普乔格绝对是最好的学习对象。
埃鲁德·基普乔格每天睡几个小时？
对正在进行马拉松训练的选手来说，躺在床上是一种奢侈。然而，当你结束了一天的辛苦训练或者即将要参加比赛，睡眠是最好的恢复和备战的方式。
因此，基普乔格平均每天要睡10个小时，但他的睡眠并不局限于晚上。
“我晚上要睡8个小时，白天睡2小时。”作为世界上唯一一位跑进两小时的马拉松选手，基普乔格透露了他的睡眠计划。
除基普乔格之外，很多顶级运动员在备战时也要睡这么长时间。曾经执教过奥运会5000米和10000米金牌得主约书亚·切普特盖的阿迪·鲁伊特透露，10小时失眠法则在顶级马拉松运动员中很常见。
“一般来说，顶级马拉松选手的平均睡眠时间为晚上8小时，白天2小时，共10小时。白天的两个小时里，运动员可能并不总是在睡觉，但他们至少会躺在床上确保休息。”
尽管很多跑者也许中午并没有时间休息，但至少晚上必须睡个好觉，因为睡眠能够帮助肌肉恢复并释放生长激素。
所以，如果你觉得在马拉松训练中有些力不从心，增加睡眠或许是一个帮助你以更好地状态迎接下一次训练的好方法。
比赛前埃鲁德·基普乔格将会如何减量？
对很多人来说，赛前减少训练量是决定比赛日表现的关键因素。简单地说，减量就是在比赛前两到三周内减少训练量，以确保身体得到充分的休息，以最佳状态参赛。
这一原则对许多运动员奏效，但是基普乔格的做法与传统意义上的减量还不一样。
据肯尼亚人透露，从2017年柏林马拉松的训练日志来看，他在距离比赛还有一周时跑了182公里。直到他前往柏林的最后一周，他才将自己的周训练量降下来。
对大部分从事马拉松运动的人或马拉松爱好者来说，简单地模仿基普乔格的做法是徒劳的。他在训练期间几乎不休息，即便是在休息日（如果真可以称之为休息日的话）他也会完成20公里的放松跑。
所以我们可以看到，马拉松跑步并没有“万全之策”。有些人可能真的需要在赛前两到三周就减量，而有些人只需要减量一周，比如历史上最伟大的马拉松选手基普乔格。
埃鲁德·基普乔格如何在比赛中补充能量？
马拉松运动员的饮食计划非常重要，除了赛前的饮食安排之外，比赛中吃什么同样重要。
基普乔格在马拉松比赛中会补充大量的碳水化合物，以混合饮料和运动凝胶的形式。
据报道，在2018年的一场马拉松比赛中，基普乔格每小时就要消耗约100克碳水化合物，相当于两杯长粒糙米或四片白面包。
对大多数运动员来说，身体所需碳水化合物还达不到100克这么高，而普通的跑者每小时所需碳水化合物维持在25-60克之间。
要想搞清楚适合你的补给剂量，很大程度上需要去尝试、试错和训练（比如训练你的肠道），这种方法适用于马拉松训练的方方面面。关于补给如果还有疑问，建议您咨询注册营养师。
埃鲁德·基普乔格赛后是如何恢复的？
每当比赛结束后，你想做的第一件事肯定是放松、双脚离地，然后好好地休息一下，让身体慢慢恢复。
而基普乔格再一次与众不同。关于赛后恢复，他透露一场马拉松比赛后，他还会持续慢跑四天。这样做的主要原因是为了检查身体是否“恢复地很好”，没有任何损伤需要治疗。
慢跑之后，才进入休息环节。基普乔格需要三周的彻底休息，才能保证身体完全恢复，为下次训练做好准备。
正如教练鲁伊特解释，运动员不需要时刻处于巅峰状态。因此，正确的休息、补给和恢复方式，才能够帮助运动员在比赛时达到最佳状态。
“我合作过的顶级运动员并非一整年都处于巅峰状态，他们只需在比赛时调整状态即可，对很多马拉松运动员来说可能也就是一年两次。”他说。“然后他们会休息个三到四周来进行充电。随后，大部分马拉松选手会进行两个月的基础训练，然后进入为期三个月的、更为细化的赛前训练。”