올림피언의 훈련법: 100m 육상 프레드 컬리와 알레인 프란시크 코치

2022년 세계 챔피언이자 도쿄 2020 올림픽 대회 100m 은메달리스트인 미국의 육상선수 프레드 컬리, 그의 성공 비결은 인구 12만 4천 명에 불과한 카리브해의 섬나라 그레나다 출신의 코치입니다. 컬리의 멘토는 **알레인 프란시크**인데요, 그는 세계 실내 육상 선수권 2관왕이자 아테네 2004 대회 400m에서 4위에 올랐던 경험이 있습니다.

사제간의 국적 차이는 전혀 문제가 되지 않았습니다. 오히려 프란시크는 자신의 출신배경 덕분에 대부분의 육상선수들과 돈독한 관계를 맺을 수 있었죠.

"저는 코치들 중에서 가장 어렸고 유일한 흑인이었기 때문에 많은 선수들이 저를 찾아왔어요. 저한테는 어떤 이야기를 해도 된다는 신뢰감이 있었던 거죠."

컬리와 그레나다에서 전지훈련을 마친 후 프란시크가 Olympics.com에 털어놓은 이야기입니다.

컬리를 만나기 전에, 프란시크는 미국 대표팀에서 촉망받는 대학 선수들을 지도한 적이 있는데요 2019년 800m 세계 챔피언 도노번 브래지어와 2016년 U-20 세계 챔피언 사만다 워트슨이 그의 제자였죠.

"미국에서 공부하면서 선수로 활동할 기회를 얻었기 때문에, 그 기회를 최대한 살리고 싶었을 뿐이에요. 뛰면서 공부도 한 거죠. 그 시절에 제가 배웠던 교훈을 선수들에게 가르쳐주고 싶어요."

계속해서, 컬리와 프란시크가 중거리 레이스의 경험을 어떻게 100m와 200m에 적용했는지 알아보세요.

프레드 컬리의 주간 훈련 루틴

프란시크와 컬리는 평소 일주일에 이틀은 트랙에서 훈련하고, 이틀은 잔디에서, 하루는 수영장에서 훈련합니다. 각각의 훈련 세션은 보통 1시간 45분 동안 진행되며, 가장 중요한 세션은 화요일과 목요일에 트랙에서 이루어집니다.

• 월요일: 잔디 위에서 템포 달리기; 40초(200m 구간에서 26초) 혹은 30초
• 화요일: 트랙에서 스피드 훈련
• 수요일: 수영장에서 가벼운 훈련; 연습, 수영, 유산소
• 목요일: 트랙 훈련, 구간 혼합(100m 및 200m)
• 금요일: 60m 및 80m 달리기, 대각선 달리기, 선수의 컨디션에 따라 조정
• 토요일: 경주
• 일요일: 휴식

프레드 컬리의 휴식 방법은?

달리기 선수를 위한 최고의 휴식 방법에는 별다른 비결이 없습니다. 그저 하룻밤 잘 자는 것 뿐이죠.

"최소한 8시간은 자야 합니다. 방법은 모르지만 어쨌든 휴식이 필요해요. 프레드가 파티를 즐기거나 술을 마시지 않아서 다행이에요. 소셜 미디어에서 시간을 보내긴 하지만요."프란시크의 말입니다.

프레드 컬리는 짐에서 어떤 운동을 하나요?

프란시크 코치에 따르면, 컬리는 짐에서 주로 플라이오(메트릭), 바를 활용한 운동, 고무줄을 이용한 스트레칭에 집중하면서 가끔씩 멀리 뛰기와 3단 뛰기를 연습하기도 한답니다.

"덩치가 큰 녀석이라 몸무게가 202파운드 (91.6kg) 정도 되거든요. 근력 운동까지 하면 260파운드(118kg)까지 불어날 거예요. 그런 몸무게로 트랙을 돌 수는 없잖아요."

프레드 컬리는 어떻게 100m 주자가 됐나요?

컬리는 도쿄 2020 대회 전까지 400m 세계 챔피언이는데요, 실은 단거리 종목에서 좋은 성적을 거두기도 했습니다. 미국의 올림픽 대표 선발전을 앞두고 컬리는 발목에 통증을 느꼈고, 그로 인해 계획을 바꾸게 됐죠.

"400m 종목에는 두 번의 곡선 구간이 있어요. 그런 발목 상태로 회전 구간을 소화하기엔 무리라고 생각했던 거죠." 프란시크의 회상입니다.

"선발전 당시의 목표는 400m였거든요. 그런데 프레드가 저한테 100m랑 200m를 뛰고 싶다고 하길래 제가 그랬죠. '이건 연습 대회가 아니라 선발전이야!' 그러니까 '저를 믿어보세요'라고 하더라고요. 결과에 따라서 우리가 천재 아니면 바보처럼 보일 거라는 생각이 들더군요."

컬리는 100m 선발전에서 개인 최고 기록인 9.86초로 3위에 올라 올림픽 대표로 선발됐습니다. 그로부터 2개월 후, 그는 올림픽 은메달을 목에 걸었죠.

100m 레이스를 준비하기 위한 모든 과정

프란시크도 현역 시절 중거리 주자였는데요, 그는 컬리의 훈련법을 단거리 경주를 위해 수정하게 됐습니다.

"100미터는 조금 더 기술적이죠. 출발에 집중해야 하는데요, 총 소리를 듣고 재빨리 반응해서 가속 단계로 넘어간 다음 최고 속력을 내야 하는 겁니다."

세상에서 가장 빠른 경주에는 모든 순간을 위한 전략이 필요합니다.

"그러니까, 5미터에서 머리를 들어올린 다음 나머지 95미터 동안 최고 속도를 유지한다고 생각해 보세요. 그건 불가능하거든요. 속도를 올리면서 달려나가야 해요. 가속 단계가 길수록 좋은 결과를 얻을 수 있어요. 체력에는 한계가 있으니까요. 우리는 25미터까지 속도를 끌어올린 다음에 상체를 일으키려고 해요. 40미터 지점에서 머리를 들어올리고 달리기 시작하는 거죠. 그렇게 하면 70미터 지점부터 최고 속도로 달리게 되거든요." 프란시크의 설명입니다.

그는 400m에서 뛰어본 경험 덕분에 컬리가 체력과 지구력에서 앞서 있다고 합니다.

"다른 선수들이 죽어갈 때, 프레드는 살아나요. 출발점부터 이길 필요는 없어요. 꾸준히 달리다가 70미터에서 최고 속도에 접어들고 그대로 들어오면 되거든요."

프레드 컬리의 2023년과 2024년 목표는?

컬리는 유진에서 열린 지난 세계선수권대회에서 100m 우승을 차지했고, 2023 다이아몬드 리그 시즌 개막전에서 200m(19초92) 우승하며 상승세를 타고 있습니다.

프란시크에 따르면, 컬리의 목표는 오는 8월 부다페스트에서 100m 챔피언 타이틀을 방어하고 파리 2024 대회에서 올림픽 챔피언이 되는 것입니다. 하지만 그들은 기록 경신도 염두에 두고 있습니다.

"프레드를 지도해서 메달을 따는 건 쉬워요. 하지만 언젠가는 기록에 대해서도 생각해봐야 하거든요. 미국 기록을 깨거나 세계 기록에 도전해야 되겠죠."

첫 번째 단계는 올림픽 예선을 통과하는 건데요, 미국 선수들에게 그건 간단한 일이 아닙니다.

"미국 대표팀에 들어가는 건 가장 어려운 일이기 때문에 대표팀 합류가 먼저입니다. 프레드는 올해 전성기를 맞고 있기 때문에 미국 대표팀에 뽑혀서 파리에 가고 싶어요. 거기서 은메달보다 나은 성적인 금메달을 차지할 수 있을지 두고봐야죠."

알레인 프란시크가 생각하는 정상급 운동선수의 차이

훈련을 통해서 엘리트 선수가 될 수도 있겠지만, 챔피언이 되기 위해서는 특별한 마음가짐이 필요하다고 프란시크는 생각합니다.

"출발선에 선 모든 선수들을 존중해야 합니다. 누가 강한 정신력을 가지고 있는지, 외부의 영향과 소셜 미디어에 흔들리지 않는지가 중요하죠. 컬리는 정신적으로 강인한 선수예요. 절대로 포기하지 않고, 자신에게 집중하거든요."