奥运体操冠军惠特洛克和教练斯科特·汉恩讲解竞技体操运动员的训练方法

南埃塞克斯体操俱乐部（South Essex Gymnastics Club）弥漫着家庭氛围是有原因的。三枚奥运奖牌得主马克斯·惠特洛克和他的教练斯科特·汉恩是姻亲关系。

这一独特的合作关系始于18年前惠特洛克加入该俱乐部时，当时他只有12岁。自那时起，这对师徒组合创造了英国竞技体操的一系列历史性时刻。

2012年伦敦奥运会，19岁的惠特洛克首次亮相奥运赛场便斩获2枚铜牌。2016年里约奥运会上，他成为英国首位奥运竞技体操金牌得主，斩获了男子鞍马和自由体操冠军。此外，那届奥运会上他还收获了男子个人全能铜牌，仅落后于历史最佳选手内村航平和乌克兰名将奥列格·沃尔尼耶夫。

2020年东京奥运会上，惠特洛克在自己最擅长的鞍马项目上摘得金牌。

英国体操队在2022年竞技体操世锦赛团体赛中男女队伍全部位列前三，已经锁定了2024年巴黎奥运会男子团体和女子团体席位（每个团体席位包括5个个人席位）。如今已经30岁的惠特洛克如果能够最终入选2024年巴黎奥运会英国代表队，他将有机会成为奥运历史上首位在同一个竞技体操项目上赢得4枚奖牌的选手。

除继续在赛场创造历史外，惠特洛克和教练汉恩还有更重要的任务要完成——培养健康、快乐的体操运动员。这个使命服务对象不分年龄，从初次接触体操的孩子到资深精英运动员，全部包括在内。他们以全面的训练方法为核心，这种方法是二人长年并肩作战后总结出来的。

听英国最成功的竞技体操教练和我们分享体操运动员的训练流程。目前他手下除了惠特洛克外还有其它弟子已经在国际赛场取得了不俗的战绩，包括世锦赛亚军乔治娅-梅·芬顿、世锦赛两枚铜牌获得者考特尼·塔洛克。

斯科特·汉恩和马克斯·惠特洛克的训练日安排

体操运动员的热身通常已经是普通健身爱好者完整的锻炼内容，但就惠特洛克自己而言，他并不需要花时间在健身房训练。托举并不会助力这位三届世界冠军得主获得训练、比赛所需的肌肉。他的训练内容制定全部基于自身的体重。

对于需要力量、敏捷性、力量、柔韧性、速度以及精神集中力俱佳的体操运动员来说，三头肌深蹲、宽距俯卧撑和提腿是家常便饭。

巴黎奥运会男子竞技体操六个单项中，惠特洛克选择的目标项目是鞍马、双杠以及单杠。这些项目都需要运动员保持轻体重和出色的上肢力量。因此并不需要大块肌肉带来的额外重量。

体能是体操运动中重要组成部分，没有良好的体能，运动员无法发挥出最佳水平。然而，体操运动员需要的耐力并非长跑运动员所需的那种持久力。

因此传统意义上的有氧训练对体操运动员几乎无用，因为他们的比赛通常只持续90秒到两分钟。所以就算惠特洛克要进行跑步训练的话，方式也会是类似“全力冲刺一英里”的方式，可能会在比赛前每周进行一次这样的训练。

本赛季初，2月时举办的名为“Welly Week”的训练营是惠特洛克季前重要的备战训练，专注于增强耐力。

惠特洛克会在社交平台发布视频分享自己备战巴黎奥运会的历程，期间他在视频中表示：“那一周应该是季前备战过程中最艰难的阶段。期间会尽可能多的完成自己的成套动作，通过这种方式来增强体能。”

那一周的训练中不会去过分要求运动员要伸直双腿和脚趾，完美完成技术动作，而是咬紧牙关打下坚实的体能基础。

惠特洛克表示：“那一周的训练会很折磨人，但是应该会在之后的几周看到回报。”

那周之后，惠特洛克会在比赛开始前花三周时间来打磨动作完成度，这时汉恩将会在旁边仔细观察他在器械上的一举一动。

不同阶段，不同训练安排

对于惠特洛克和汉恩来说，他们从一开始就计划好要享受尽可能长的运动生涯，这也是他们工作的关键目标之一。因此他们会针对不同的阶段制定不同的训练计划。

他们的训练从最初几年的每周35小时进行了大幅调整，尤其是在2015年惠特洛克身患单核细胞增多症后。现在的训练时间是6天合计20小时。

两人逐渐意识到想要兼顾男子体操全部六个单项从而参加全能比赛已经不现实。因此以“想办法”为座右铭的汉恩和惠特洛克决定改为专攻单项，尤其是鞍马。

惠特洛克表示：“人们说想要在某方面成为专家需要10000个小时的付出。我肯定已经超过30000小时了。我的整个人生都扑在这上面了，我想要看看自己到底能够走多远。每次休假归来后，我都希望有新成套动作，进一步提升难度和竞技水平。”

可以肯定的是，惠特洛克的2024年巴黎奥运会鞍马比赛成套动作一定会经过精心设计，将最困难的动作尽可能地压缩在最短的时间内，确保不浪费任何一丝体力。

但是在比赛环境中，任何事情都有可能发生。因此汉恩会确保能够模拟出比赛现场的环境，比如让体操运动员在没有热身的情况下完成成套动作。这样，运动员可以从训练的重复过程中获得信心，完成肌肉记忆、开启“自动驾驶”模式，确保在任何情况下都能够完成自己的表演。

汉恩认为惠特洛克与众不同的一点不仅在于他动作的难度更在于他在比赛环境中的抗压能力。在艰辛的训练、比赛日子里，有些运动员可能不想再继续训练，但是惠特洛克对于体操有纯粹的热爱，这份热爱会支撑着他继续坚持下去。

2022年开始担任英国体操技术顾问的汉恩现在也在为英国男子、女子体操运动员的成套动作编排提供建议。谈到运动员训练的艰难时，他表示：“运动员的生涯当中一定会有一些时期会因为太难熬，让你对于自己从事的运动产生厌恶的情绪。但是我觉得如果你达到了惠特洛克这样的程度时，一定是享受在从事你所热爱的事情这个过程当中的。”

斯科特·汉恩注重全面的训练方法

惠特洛在2020年东京奥运会前曾经表示：“我希望自己永远不会筋疲力尽，因为我很在意不要逼自己太狠。我会做需要做的事情，自己清楚哪些事情做完后能够从中恢复过来。这样接下来的一天也总会有成果。”

汉恩在帮助惠特洛克保持劳逸结合方面发挥着重要的作用。汉恩表示：“教练和运动员都很乐于挑战自我，但是需要找到一个平衡点，需要意识到什么时候是够。”

汉恩现在的工作重心在于帮助运动员找到运动表现和身心健康之间的平衡，对他而言全面出发是关键。

今年2月接受Olympics.com采访时，汉恩表示：“很多人会关注教练执教方面的能力，比如对体操了解多少，执教水平如何。这当然很重到，但是我觉得更重要的是’软实力’，比如保持同理心，全面的培养一个人，以便他能够在赛场上表现最好的自己。建立自信太关键了，信心来自应对困难的过程，很多时候是从错误中习得的。所以这些是我最关注的方面，当选手们找我的时候我也很乐于帮助他们。因为这些小细节可能就能解决他们的问题，助力他们消化成功，当然也包括应对困难。”

最后，汉恩谈到自己工作的重要性时总结道：“运动确实能改变一个人的生活。在一个人的成长过程中，它可以帮助人们培养重要的品德。所以作为教练，我们确实非常重要。作为英国教练机构的掌舵人，我再怎么强调教练的重要性也不为过，这不仅仅是为了成功，不仅仅是为了获得高水平的运动表现，而是为了帮助人们塑造生活、保持健康，教导他们重要的生活技能，这是绝对必要的。教练的重要性有多大我根本无法用语言来形容。”