올림피언의 훈련법: 영국 기계체조 스타이자 3회 올림픽 메달리스트 맥스 위트락의 코치 스콧 한 

사우스 엑시스 기계체조 클럽에는 유독 가족적인 분위기가 만연합니다. 그 이유는 바로 올림픽에서 무려 3개의 메달을 목에 건 맥스 위트락과 그의 코치이자 아내의 오빠이기도 한 스콧 한 덕분일지도 모릅니다.

18년 전 12세의 위트락이 이 클럽에 발을 들인 이후부터 지속되고 있는 이 특별한 파트너십은 영국 기계체조 역사를 새로 써 내려가고 있습니다.

19세의 위트락은 2012 런던 올림픽 대회에서 2개의 동메달을 획득했으며, 이후 리우 2016 마루운동과 안마에서 우승을 차지해 영국 선수 최초로 올림픽 금메달을 목에 걸었습니다. 개인 종합에서는 동메달을 거머쥐었는데요, 당시 금메달의 주인공은 역대 최고의 기계체조 선수로 평가받는 일본의 우치무라 코헤이였고, 은메달 또한 최고의 선수 중 한 명인 우크라이나의 올렉 베르니아예프에게 돌아갔습니다.

위트락은 도쿄 2020에서 그의 주 종목인 남자 안마 금메달 2연패에 성공했습니다. 30세가 된 그는 이제 영국 대표팀이 2022 세계기계체조선수권대회에서 상위 세 팀만(한 팀당 5명)이 획득할 수 있는 남녀 단체전 올림픽 출전권을 확보하며, 파리 2024 출전을 노리고 있습니다. 만약 그가 안마에서 메달을 획득하게 된다면, 전 세계 남녀 통틀어 한 종목에서 4개의 올림픽 메달을 획득한 선수로 이름을 올리게 됩니다.

그러나 그 전에 위트락과 그의 코치 한에게 더 중요한 임무가 있습니다. 그것은 바로 그들의 커리어와 함께 평행 선상에 놓고 갈고 닦은 유기적인 훈련 방법을 핵심으로 유아 체조에 참여하는 아이들부터 엘리트 선수까지 행복하고, 건강한 체조선수를 양성하는 데 중점을 두는 것입니다.

과연, 영국에서 가장 성공한 체조선수를 만들었을 뿐만 아니라 세계선수권 은메달리스트 조지아-매 펜톤과 2회 세계선수권 동메달리스트 코트니 툴록 등을 배출한 스콧 한 코치의 훈련 방법은 무엇일까요?

스콧 한과 맥스 위트락의 훈련

보통 기계체조 선수의 워밍업 루틴이라고 한다면 일반인들에게 고강도의 운동이지만, 위트락의 루틴에는 운동 프로그램이 전혀 포함되지 않습니다. 무게가 있는 바벨을 끼우고 하는 역도 같은 운동은 3회 세계선수권 우승자인 그에게 필요한 근육과는 관련이 없기에, 그는 온전히 신체만을 이용하는 운동을 합니다.

삼두근을 키우는 딥스, 와이드-암 프레스 업, 레그 리프트 등은 민첩성, 힘, 유연성, 속도뿐만 아니라 집중력을 필요로 하는 일상적인 훈련입니다.

기계체조에서 남자부의 6개 기구 종목 중 위트락은 파리에서 안마, 평행봉, 철봉 종목 출전을 목표로 합니다. 이 종목들은 가벼운 몸과 상체 힘을 필요로 하기 때문에, 굳이 큰 근육을 키울 필요가 없습니다.

체력은 이 종목의 중요한 측면 중 하나로, 체력 없이는 체조선수로서 최상의 경기력을 발휘할 수 없습니다. 그러나 장거리 달리기에서 요구되는 체력을 말하는 것은 아닙니다.

통상적으로 알려진 유산소 훈련은 90초에서 2분까지 지속되는 루틴을 구사해야 하는 체조선수에게 그다지 도움이 되지는 않습니다. 그렇기에, 위트락은 잡지 맨즈헬스와의 인터뷰에서, 뛴다면 아마 대회를 앞두고 일주일에 한 번 정도 "할 수 있는 가장 빠른 속도로 1마일을 뛰어요"라고 말했습니다.

2월 시즌 초반인 '웰리 위크(Welly Week)'는 프리 시즌 기간 준비 과정에서 중요한 부분으로, 특히 체력을 쌓기 위한 것입니다.

위트락은 파리를 향한 그의 과정을 보여주는 주간 유튜브 다큐멘터리 시리즈에서 "아마 대회 준비 기간 중 가장 힘든 주라고 볼 수 있죠"라고 말합니다. "말 그대로 루틴의 숫자를 늘리는 것으로, 체력을 쌓는 시간이예요."

이 시간은 다리를 뻗고, 발끝을 세워서 기술을 완벽하게 수행하기 위함이 아닌, 이를 악물고 견디며 체력의 기초를 만들어내는 시간입니다.

"이번 주는 힘들겠지만, 다음 주에 나타나는 성과를 기대해 봅니다."

그는 스콧 한 코치와 다음 대회를 3주 앞두고 루틴을 다듬으며, 상황을 주의 깊게 지켜봅니다.

맥스 위트락을 위한 단계적인 훈련 방식

장기적으로 선수 생활을 이어가기 위해서 위트락과 한 코치에게는 처음부터 각 단계에 맞게 조절된 훈련이 필수였습니다.

선수 생활 초반에는 매주 35시간 훈련 세션을 이어갔고, 위트락이 2015년 엡스타인-바 바이러스(EBV)에 감염된 이후, 훈련 시간을 6일 20시간으로 단축했습니다.

한의 "방법을 찾아라"라는 슬로건을 언급하며, 두 사람은 6개 기구에서 경기를 치러야 하는 개인 종합을 위해 훈련하는 것이 현실적이지 않다고 판단했기에, 주력할 기구에 집중하자고 전략을 바꿨고, 이때 안마를 선택하게 됐습니다.

위트락은 "사람들은 (어떤 것의 전문가가 되기 위해서) 만 시간의 법칙을 이야기하죠"라고 말하며, 이어서 "저는 3만 시간을 해야만 했죠. 제 인생에서 얼마나 멀리 갈 수 있는지 보고 싶었어요. 저는 휴식을 취한 뒤 돌아올 때마다 기준을 높이기 위해 새로운 루틴을 원해요."

파리 2024를 위한 안마 루틴은 가능한 한 짧은 시간 안에 낭비하는 에너지 없이 섬세하게 가장 어려운 동작을 포함한 기술들을 소화해내도록 구성했습니다.

그러나 경기장에서는 어떤 일도 발생할 수 있으므로, 한 코치는 선수에게 워밍업 없이 루틴을 수행하도록 요청하는 등 경기장에서 일어날 수 있는 사건들을 꼭 재현합니다. 이렇게 하면 선수는 반복 훈련 덕분에 자동으로 대처할 수 있음을 알고 자신감을 얻게 됩니다.

스콧 한 코치에 따르면, 위트락이 다른 선수들과의 차이점이라고 한다면, 바로 경쟁 상황에서 느끼는 압박감 속에서도 고난이도 경기력을 수행하는 침착함이라고 말합니다. 또한, 훈련에 가고 싶지 않을 정도로 어려운 나날들이 찾아와도, 위트락이 기계체조를 사랑하는 순수한 마음이 그를 움직이게 한다는 점입니다.

2022년 기계체조 프로그램에 기술 및 리더십 자문을 하는 영국 체조 자문위원을 맡았던 한 코치는 "스포츠 선수의 삶에서는 종종 스포츠를 거의 원망할 정도로 어려운 시기가 있습니다"라고 말합니다. 그리고 그는 이어서 "그런데 맥스처럼 어떠한 수준에 도달하면, 사실 그저 사랑하는 것을 하면서, 순수한 즐거움을 느끼면서 임하죠"라고 말합니다.

스콧 한 코치가 말하는 종합적인 접근이 중요

위트락은 도쿄 2020을 "저는 제가 절대 번아웃되지 않기를 바라고 있어요"라고 말했습니다. "왜냐하면 저는 저를 심하게 밀어 붙이지 않으려고 주의하고 있거든요. 저는 필요한 일만 하고, 제가 회복할 수 있다고 확신하는 일만 하기에 다음 날에도 항상 생산적으로 되죠.”

한 코치는 위트락이 이런 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

전직 체조선수였던 한 코치는 "코치와 체조선수들은 스스로를 밀어붙이는 데 굉장히 관심이 있어요"라고 말합니다. "그러나 아주 충분히 해냈을 때를 알아야 하고, 그 균형을 갖추는 데 대한 인식이 있어야 해요."

한 코치가 코칭 디렉터로서 현재 클럽에서 가장 신경 쓰는 일은 선수의 경기력과 정신적 안정 사이의 균형을 찾는 것입니다. 종합적인 접근이 중요합니다.

그는 위트락이 도쿄 올림픽 이후 어려운 시기를 겪은 뒤 거의 은퇴를 결정할 뻔한 이후 다시 경기에 복귀를 앞뒀던 2월 Olympics.com에 "많은 사람들이 자신의 지식과 교육에 빗대어 코칭의 기술적인 측면에 관해 얘기합니다"라고 말했습니다.

"그것은 중요하지만, 저에게는 더 부드러운 기술, 그 사람을 이해하는 공감 능력, 한 개인의 능력을 개발해 그들이 최고의 경기력을 낼 수 있게 하기 위한 종합적인 접근 등이 더 중요합니다.”

"자신감을 쌓는 것은 정말 정말 중요하며, 이것은 역경을 극복하고 실수로부터 배우는 과정을 통해 얻을 수 있습니다. 그래서 이러한 부분에 집중하는 것이 좋습니다. 어떤 문제에 대해 나에게 찾아오는 사람들에게도 도움을 주는데, 이러한 작은 것들은 모든 문제, 그리고 성공 및 곤경에 처했을 때 대처하는 데 도움이 되기 때문입니다."

한 코치는 UK 코칭에서 한 이야기에서 자신이 맡은 역할의 중요성을 요약했습니다.

"스포츠는 누군가의 삶을 진정으로 변화시킬 수 있어요. 누군가의 발전에 많은 중요한 미덕을 가져다줄 수 있으므로 코치로서 올바른 방향으로 나아가는 것이 정말 중요합니다. UK 코칭의 후원자로서, 성공, 높은 수준의 경기력을 위할 뿐만 사람들의 삶을 형성하는 데 도움이 되고, 사람들을 건강하게 유지하고, 그들에게 중요한 생활 기술을 가르치는 것은 절대적으로 필수적이기에, 코치의 중요성을 충분히 강조해도 모자랄 뿐이죠."