Come allenare un campione della ginnastica artistica: parla Scott Hann, coach del tre volte oro Olimpico Max Whitlock
La "Welly Week", i metodi olistici e l'allenamento flessibile hanno permesso al ginnasta britannico e al suo coach di fare la storia di questo sport, con sei titoli Olimpici e mondiali in bacheca.
Ginnastica Artistica
Un'atmosfera familiare pervade il South Essex Gymnastics Club in più di un modo. Il tre volte medagliato Olimpico, Max Whitlock, e il suo allenatore, Scott Hann, sono anche cognati.
La singolare collaborazione, che dura da quando Whitlock è entrato a far parte del club 18 anni fa, quando ne aveva solamente 12, ha dato vita a una serie di momenti che hanno fatto la storia della ginnastica artistica britannica.
Dopo aver conquistato due medaglie di bronzo ai suoi primi Giochi Olimpici a Londra 2012, all'età di 19 anni, Whitlock è diventato il primo oro Olimpico della Gran Bretagna nella disciplina, vincendo sia l'esercizio a corpo libero che il cavallo con maniglie a Rio 2016. Il bronzo nell'all-around ha visto Whitlock finire alle spalle di uno degli atleti più forti nella storia di questo sport, il giapponese Uchimura Kohei, e all'ucraino Oleg Verniaiev.
A Tokyo 2020, Whitlock ha difeso il suo titolo nel cavallo con maniglie, l'attrezzo per cui è famoso in tutto il mondo. Se il trentenne venisse selezionato per Parigi 2024, con il team britannico maschile e femminile che si è già assicurato una quota per una squadra di cinque componenti grazie al piazzamento tra i primi tre ai Mondiali 2022, potrebbe diventare il primo ginnasta di sempre - uomo o donna, di qualsiasi nazione - a conquistare quattro medaglie Olimpiche nello stesso attrezzo.
I risultati parlano chiaro.
C'è però un'altra missione importante per entrambi: l'eredità di far crescere ginnasti felici e in salute, dai più giovani ai senior, con metodi di allenamento olistici. Una tecnica che i due hanno affinato nel corso delle loro carriere parallele.
Come si presenta, dunque, il regime di allenamento di una ginnasta sotto la guida dell'allenatore di maggior successo della Gran Bretagna, che ha sotto la sua tutela anche atlete del calibro di Georgia-Mae Fenton, medaglia d'argento mondiale, e Courtney Tulloch, due volte bronzo iridato?
Il piano di allenamento di Scott Hann e Max Whitlock
La routine di riscaldamento di una ginnasta è spesso un allenamento completo per il frequentatore medio della palestra. Il sollevamento pesi non permette però a Whitlock di costruire il tipo di muscoli di cui ha bisogno. Gli allenamenti si basano quindi esclusivamente sul peso corporeo.
Esercizi per i tricipiti, flessioni a braccia larghe e sollevamenti delle gambe sono attività tipiche di uno sport che richiede molteplici abilità tra cui forza, agilità, potenza, flessibilità, velocità e concentrazione mentale.
Dei sei attrezzi in cui gareggiano gli uomini, quelli scelti da Whitlock per andare a Parigi sono cavallo con maniglie, parallele e sbarra. Tutti richiedono un corpo leggero e forza nella parte superiore del corpo, quindi non c'è bisogno della massa aggiuntiva che i grandi muscoli portano con sé.
La resistenza è un aspetto importante di questo sport, senza il quale una ginnasta non può dare il meglio di sé. Tuttavia, non è richiesta la resistenza necessaria in una lunga corsa.
L'allenamento cardio in senso tradizionale è poco utile per una ginnasta, i cui esercizi durano dai 90 secondi ai due minuti.
La "Welly Week" di inizio stagione, a febbraio, è una parte fondamentale della preparazione pre-stagionale, in particolare per aumentare la resistenza.
"Probabilmente è la settimana più dura della preparazione", afferma il Campione nella sua serie settimanale su YouTube che documenta i suoi progressi verso Parigi. "Stai letteralmente caricando un sacco di esercizi e cercando di aumentare la resistenza".
Non è il momento di tenere gambe dritte, pensare alle punte dei piedi o a esecuzioni perfette, ma di stringere i denti e di fare fatica per creare una base di capacità di resistenza.
"Sarà dura questa settimana, ma speriamo di vedere i risultati in quelle successive".
Le routine vengono poi perfezionate nelle tre settimane seguenti, prima di una gara, con Hann che tiene d'occhio la situazione.
Un approccio graduale all'allenamento per Max Whitlock
Per Whitlock e Hann, la chiave di una carriera lunga sono gli allenamenti adattati a ogni fase.
Sono sparite le sessioni di 35 ore a settimana dei primi anni, in particolare dopo che Whitlock ha contratto la mononucleosi nel 2015, scendendo a circa 20 ore in sei giorni.
Rifacendosi al mantra di Hann, "trova un modo", il duo ha capito che gareggiare e allenarsi in tutti e sei gli attrezzi per l'evento all-around non era fattibile e quindi l'attenzione si è spostata sui singoli attrezzi, in particolare sul cavallo con maniglie.
"Si parla di 10 mila ore per diventare esperti in qualcosa", dice Whitlock. "Io ne ho fatte circa 30 mila. Per tutta la vita ho voluto vedere fino a che punto avrei potuto spingermi. Ogni volta che torno dopo una pausa voglio nuove routine, per alzare ulteriormente l'asticella".
La routine del cavallo con maniglie di Parigi 2024 è stata messa a punto meticolosamente per racchiudere le mosse più difficili nel minor tempo possibile, senza sprecare nemmeno un briciolo di energia.
In un contesto di gara può succedere di tutto. Hann si assicura quindi di replicare le situazioni che si verificano in un'arena, come ad esempio chiedere a una ginnasta di eseguire un esercizio senza riscaldamento. In questo modo, l'atleta acquisisce fiducia sapendo che le ripetizioni in allenamento permettono al "pilota automatico" di entrare in azione e di essere ancora in grado di esibirsi.
Ciò che distingue Whitlock da tutti gli altri, dice Hann, è la difficoltà con cui riesce a eseguire le prove e la sua calma sotto pressione in condizioni di gara. Nei giorni difficili, quando qualsiasi atleta non ha voglia di andare ad allenarsi, il puro amore di Whitlock per questo sport lo fa andare avanti.
"Ci sono periodi nella vita di uno sportivo in cui si prova quasi risentimento per lo sport che si pratica, perché è davvero duro", dice Hann, che dal 2022 è anche consulente tecnico della nazionale britannica di ginnastica artistica e fornisce consigli tecnici e di leadership ai programmi femminili e maschili. "Poi, però, penso che quando si arriva al livello in cui si trova uno come Max, subentra il puro piacere di fare qualcosa che si ama".
L'importanza dell'approccio olistico secondo Scott Hann
“Spero di non andare mai in burn out”, ha detto Whitlock prima di Tokyo 2020, “perché sto attento a non spingermi troppo oltre. Faccio ciò di cui ho bisogno – e ciò da cui so di poter recuperare – così il giorno successivo è sempre produttivo”.
Hann gioca un ruolo significativo nell'aiutare Whitlock a mantenere l'equilibrio.
"Gli allenatori e i ginnasti sono molto desiderosi di spingersi oltre", afferma Hann, anche lui ex ginnasta. "Ma devi avere quell'equilibrio e quella consapevolezza per capire quando stai facendo abbastanza".
Gran parte del lavoro di Hann come direttore degli allenatori del club si concentra sulla ricerca di un equilibrio tra le prestazioni degli atleti e il loro benessere mentale. L'approccio olistico è fondamentale.
"Molte persone parlano degli aspetti tecnici dell'allenatore, in termini di conoscenza e istruzione", ha detto a Olympics.com a febbraio, prima del ritorno di Whitlock alle competizioni dopo un periodo difficile successivo a Tokyo 2020 in cui è stato vicino al ritiro.
"Questo è importante, ma per me contano di più le competenze trasversali, l'empatia nel comprendere la persona, l'approccio olistico al suo sviluppo per essere in grado di dare il meglio di sé nella performance".
"Costruire la fiducia è davvero essenziale e questo avviene affrontando le avversità e imparando dagli errori. Queste sono le cose su cui mi piace davvero concentrarmi e aiuto le persone quando vengono da me per qualcosa, perché sono quelle piccole cose che possono aiutarti a superare tutti quei problemi e ad affrontare sia il successo che ovviamente la sconfitta".
Durante un discorso per UK Coaching, Hann ha riassunto l'importanza del suo ruolo.
"Lo sport può davvero cambiare la vita di qualcuno. Può apportare tanti attributi chiave allo sviluppo delle persone e quindi è davvero importante che come allenatori lo facciamo bene. Come sostenitore di UK Coaching, non posso che sottolineare quanto sia importante il nostro ruolo non solo per il successo e per prestazioni di alto livello ma per aiutare a plasmare la vita delle persone, mantenerle in salute e insegnare loro le competenze chiave della vita. È assolutamente essenziale e non potrò mai sottolineare abbastanza quanto siano importanti gli allenatori".