Eliud Kipchoge: las claves para descansar, alimentarse y recuperarse como el dueño del récord mundial del maratón
No importa si eres un atleta de élite o un aficionado que se prepara para su primera gran carrera: aquí tienes algunos consejos propios del gran maestro del maratón, que ha ganado 15 de los 18 maratones que ha disputado.
Atletismo
A lo largo de los años, correr maratones se ha convertido en una especie de arte. La ciencia de las carreras a pie también ha progresado significativamente desde aquellos días del maratón olímpico de San Luis 1904 donde los atletas, incluido el ganador Thomas Hicks, bebían brandy y hasta estricnina, una variedad de veneno para ratas, con la creencia de que así mejorarían su rendimiento.
Los corredores de maratón de élite de la actualidad, como Eliud Kipchoge, cuentan con unos estrictos planes de entrenamiento y dietas que los ayudan a alcanzar el pico de su rendimiento el día de la carrera.
De todas maneras, algo que a menudo se pasa por alto es la importancia del descanso, la alimentación y la recuperación en el entrenamiento y en la carrera de maratón.
Por eso, no importa si tú eres un corredor de élite o te encuentras en pleno entrenamiento para tu primera gran cita: no hay mejor aprendizaje que los consejos del doble campeón olímpico y actual poseedor del récord mundial de maratón, Eliud Kipchoge.
¿Cuánto tiempo duerme Eliud Kipchoge?
Pese a que quedarse en la cama es un lujo que algunos no pueden permitirse mientras se entrenan para el maratón, dormir es probablemente la mejor manera que tu cuerpo tiene para recuperarse de los duros entrenamientos y prepararse con éxito para una carrera.
Para Kipchoge, eso significa una media de 10 horas, aunque no todas se contabilizan en una misma noche.
"Yo duermo ocho horas por la noche y otras dos horas durante el día", reveló el único hombre que ha corrido un maratón en menos de dos horas, durante un entrenamiento.
Y no sólo Kipchoge duerme esta cantidad de horas cuando se prepara para un día de carrera. El entrenador del NN Running Team, Andy Ruiter, quien ha entrenado al medallista de oro olímpico de los 5.000 y 10.000 metros Joshua Cheptegei, reveló que 10 horas de sueño son la medida habitual entre los corredores de élite.
"En general, un corredor de maratón medio duerme unas ocho horas (cada noche), sumadas a otras dos horas durante el día y llegar así al total de 10 horas. Durante esas dos horas, puede que el atleta no esté siempre duermiendo, pero al menos se encuentra acostado asegurando su descanso", afirmó Ruiter.
Aunque a los corredores que no son de élite les cueste encontrar el tiempo para un descanso durante el día, el principio de dormir correctamente por la noche es suficiente, con beneficios que incluyen la reparación muscular y la liberación de la hormona de crecimiento.
Así que, si tienes dificultades para mantener el ritmo de tu plan de entrenamiento para el maratón, dormir más es una buena manera de reenfocarte.
¿Cómo ajusta su entrenamiento Eliud Kipchoge antes de un maratón?
Para muchas personas ajustar sus sesiones antes de una carrera es la clave de rendimiento en el día del maratón. En términos sencillos, consiste en reducir el entrenamiento durante dos o tres semanas antes de la carrera para poder llegar así a la línea de salida descansado y preparado para correr lo mejor posible.
Aunque esto funciona a las mil maravillas para muchos corredores, Kipchoge no ajusta sus entrenamientos en el sentido tradicional antes de sus carreras.
En su diario de entrenamiento para el maratón de Berlín 2017, el keniata reveló que una semana antes de la carrera, recorrió 182 km. Solo en la última semana, cuando viajó a la capital alemana, redujo su kilometraje respecto a su media semanal.
Para una gran parte de la comunidad de corredores de maratón, copiar simplemente lo que hace Kipchoge sería inútil. Él no se toma ningún día libre durante el entrenamiento y su día de descanso, si se lo puede llamar así, incluye una carrera 'simple' de 20 km.
Sin embargo, te hace comprender que no existe un método que sirva para todos a la hora de correr maratones. Mientras que dos o tres semanas con un kilometraje reducido puede ser lo mejor para algunos, tan solo una semana puede ser útil para otros, incluido para el corredor de maratón más grande que haya existido.
¿Cómo se alimenta Eliud Kipchoge durante una carrera?
Si bien la dieta previa a un maratón puede ayudar a los corredores a encontrar su plena forma, lo que consuman durante la carrera puede llegar a ser igual de importante.
Para Kipchoge, esto significa consumir una gran cantidad de carbohidratos en forma de mezcla de bebidas y geles para correr.
Durante la preparación para el maratón de 2018, se reveló que Kipchoge consumió cerca de 100 gramos de carbohidratos por hora durante su carrera. Es el equivalente a dos tazas de arroz integral de grano largo o poco más de cuatro rebanadas de pan blanco.
Para la mayoría de los atletas, 100 gramos puede ser el techo de lo que sus cuerpos son capaces de consumir, ya que muchos corredores aficionados se mantienen en un rango de 25-60 gramos por hora.
De todos modos, como ocurre con muchos factores relacionados al maratón, gran parte de esto se basa en un hacer un ejercicio de prueba y error y al entrenamiento propiamente dicho. En caso de duda, se recomienda consultar a un nutricionista.
¿Cómo se recupera Eliud Kipchoge de un maratón?
Entonces, tu maratón ha terminado y lo primero que quieres hacer es poner tus pies en alto y relajarte para recuperarte del extenuante esfuerzo al que acabas de someter a tu cuerpo.
Sin embargo, así como ocurre en tantos otros aspectos de su plan de maratón, Kipchoge no persigue el saber convencional. Durante su entrenamiento para el desafío Ineos 1:59, el keniata reveló que realiza carreras lentas durante los cuatro días siguientes a un maratón. La razón principal de esta actividad radica en comprobar si "se ha curado bien" y no padece ninguna lesión física que requiera un tratamiento médico tras la carrera.
Después de esto, por supuesto, es tiempo de descanso. Y para Kipchoge, eso significa tres semanas de reposo "total" o "activo", con el que pueda asegurar que su cuerpo se haya recuperado lo suficiente antes de volver a empezar los entrenamientos.
Así como explicó el entrenador Ruiter, los atletas no tienen que estar al pico de su rendimiento durante todo el año. Todo se trata de descansar, recargar energías y recuperarse de la mejor manera para estar en plenitud el día de la carrera.
"Los atletas de élite con los que trabajo no tienen que estar en su pico de rendimiento físico durante todo el año, solo tienen que intentar alcanzarlo durante la competición. En el caso del maratón, eso ocurre dos veces al año", afirmó.
"Luego, se toman un descanso de tres o cuatro semanas post carrera para recargar sus baterías. La mayoría de los corredores realizan después un entrenamiento básico de dos meses, seguido de un bloque de entrenamiento más específico de tres meses de duración antes del siguiente maratón", completó.