睡眠不足与不良的心理健康状态密切相关,作为运动员,你可能因生活方式而无法养成良好的睡眠习惯。

遵循我们专家关于良好睡眠的建议,学习如何缓解不规律的时间安排带来的负面影响。

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睡得好,头脑才清醒

如果我告诉你,我有一种方法,不仅可以显著改善你的运动表现,而且还可以改善你的精神面貌、心理健康和你的人际关系,你会怎么想?

睡眠和心理健康息息相关。 任何没有睡好觉的人都知道,这会让你变得易怒,脾气更暴躁,情绪更糟糕。 从更为科学的角度来说,睡眠和心理健康之间有着密切的生物化学联系。 睡眠不好或睡眠不足的人患上抑郁症和焦虑症的风险要高得多,也更难以应对压力。

而且,这是一个恶性循环。 睡眠不好会导致心理健康问题,而心理健康问题、担忧和压力反过来也会干扰睡眠。 如果你正面临心理健康问题,那么重视睡眠就是不错的着手点,同样的道理,确保良好的睡眠质量将有助于你在第一时间保护自己的心理健康。

不会休息,就不会工作

不幸的是,有很多因素可能会让运动员在大部分时间里比大多数人更难以睡好。 在睡眠方面,作息规律非常重要,但是运动员的日程安排通常非常混乱。

一般的成年人晚上需要大约7小时的睡眠时间,但是即使日程安排相当固定,许多运动员也很难找到足够的睡眠时间,因为他们不得不经常早起训练和出行。 而且,运动员实际上可能需要比其他人多一点睡眠,特别是年轻或青少年运动员,他们需要8或9个小时的睡眠才能达到最佳状态。

除了对心理健康有好处之外,睡眠还正是肌肉重建、身体重组和吸收营养物质的时候——所以,如果努力训练而没有好好睡觉,那么就不是在训练;而是在伤害身体。 这就是为什么运动员应该竭尽全力,确保自己获得适当的高质量睡眠时间。

确保良好的睡眠质量将有助于保障心理健康。

MICHAEL GRANDNER博士

改善睡眠的重要秘诀

为帮助你做到这一点,请遵循以下几个要点,以保证睡眠质量并充分利用休息时间。

1

铺好床就睡,

床就应该是睡觉用的。 不要在床上做睡觉以外的其他事情:性生活可以,但不要阅读、看电视、工作、思考或忧心忡忡。 如果你躺在床上却睡不着,那么就起来;最糟糕的做法是花时间努力入睡,因为随着时间的推移,床引发你睡眠反应的能力会被削弱。 不要做任何过于刺激精神的事情,让时间流逝,不要打开明亮的灯,但如果你可以看一集节目,然后回到床上——或者读几页书——那么就这么做。

2

起床时有个好心情

无论你身处哪个时区或旅行距离有多远,如果想告诉自己的大脑现在是白天,那么就置身于明亮的光线中。 很多运动员起得很早——而他们的身体还没有醒来——那么,让自己更有活力并提高运动表现的一个方法就是早上获得尽可能多的光线。 如果可以打开百叶窗,站在敞开的窗户前几分钟,那么就这样做。 如果醒来几分钟后可以出去走动走动,那就这样做。

3

一定要放松

如果你上床睡觉时,大脑才开始有机会放松,那就会有问题。 睡觉前一小时关掉电视,让自己有时间放松。 很多人将消遣与放松混为一谈。 放松更多是个主动过程,很多运动员知道这一点,就像拉伸一样。 拉伸是个主动过程,是让自己做好准备的方式。 睡眠前给自己一些时间放松身心,这与训练前拉伸同样重要。

4

说出来

如果你认为自己可能患有长期睡眠障碍,请咨询医生或在这一领域具有专业知识的人士。 有些药物可以帮助治疗睡眠障碍。 然而,这些药物的副作用通常是会造成反应迟钝、感觉迟缓、反应时间加长,甚至可能增加受伤和患病的风险。 对于运动员来说,这可能是相当严重的问题。 作为替代方案,有一些治疗睡眠障碍的行为疗法,如认知行为疗法不仅没有药物的副作用,而且证明效果一样好,甚至更好。