创伤和创伤后应激障碍 (PTSD) 症状可能会影响精英运动员,正如他们可以影响更广泛的人群一样。

你可以考虑采纳国际奥委会心理健康工作组制定的以下12项建议,增强身心健康并降低出现此类应激症状的风险。

下载Headspace,这是一款心理健康应用程序,能够促进你采取积极措施,使自己处于不败之地。 领取六个月的Headspace免费订阅

1. 了解压力和创伤

压力是生存所需,也是人类成长与发展所必需。 压力通常是对苛刻、复杂环境或新境况的正常反应。 它最初是积极正向的,但如果持续延长而不休息则可能会不健康,同时,一个生命领域的压力也可能会增加其他生命领域的压力。

创伤性事件,如果是剧烈和持续的,就可能会引发一些症状,并对身体功能和性能产生破坏。 但如果这些都能得到有效管控,便可以提升心理健康和幸福感。

2. 及早识别症状

注意生活中压力源和创伤事件的影响。 切记,与一或两个较大的压力源相比,当存在许多小的压力源时,同样可能产生较高的应激水平。

高应激水平有四种常见反应:焦虑、抑郁、愤怒和生理变化。 大多数人都会有一种主要应激反应,但也可能混合各领域中的其他一些反应。 睡眠和能量的变化(过多或过少)以及药物滥用情况(如咖啡因、尼古丁、酒精、大麻)的增加是所有四种反应的共同现象。

对创伤事件的反应可能与应激反应不同,并且会引发侵入性思维或记忆、生理唤醒、负面情绪以及认知、解离和逃避。 在赛季前后、重大比赛后(例如世锦赛或奥运会)、重伤或退役后,应以开放的心态接受心理健康筛查。

3. 建立支持网络

大多数人都需要几个值得信任的朋友,可以快速、轻松地征求其意见的人。 主要目的是谈论你的压力源,并正确看待它们。 可以考虑家人、朋友、队友和教练。

请注意你身边那些看起来能自如应对压力的人。 向他们学习,向他们寻求建议。 如果没有效果,则可向精神顾问、队医或心理健康专业人员寻求帮助。

4. 积极地思考和行动

大脑和身体具有重复的思维、情感、面部表情、姿势和行为模式,这些都与良好的压力控制和生活平衡有关。 行为跟随着思想,某些面部表情,如微笑,与更好地控制情绪相关。 让自己保持平静和自信的外表可以更快地摆脱压力循环。

5. 有规律的休息

运用化学能量供应,能让你的身心在高应激期工作,但如果不在每天、每个月和每一年进行战略性复原休息,这些能量就会耗尽。 每6至8小时进行一次20-30分钟的短暂休息,通常就足以实现能源再补给。 而经过长时间的锻炼后,较长的休息(几天到几周)和完全断开运动可能会对你有所帮助。 休息应有不同于运动要求的任务,而且应当给人快乐、幽默、笑声和放松。

6. 练习冥想

有氧运动、拉伸和举重是触发身体放松反射的可靠方法,这种反射是通过减少累积的肌肉张力和释放某些平静的大脑化学物质而发生的。

压力呼吸快速、浅短且不均匀,而放松呼吸则是深度、顺畅和缓慢的。 可以掌握一些呼吸技巧(规律吸气数4下,屏住呼吸数7下,呼气数8下,重复4次)。 按摩、音乐、电影、冥想、正念、肌肉伸展和营养膳食也是可靠的放松触发机制。

最后,还有很多实用的应用程序可以指导你完成短暂( 3-5分钟)的冥想或念力练习。 借助与英特尔的合作伙伴关系,你可以申请免费访问冥想和睡眠应用程序Headspace,为期六个月

2. 尝试写日记和时段规划

将一天细分成较小的时段,每个时段完成至少一项任务。 与其在当天给自己布置一个大任务却未能完成,不如在每个时段完成一个小任务(或大任务一小部分)。 花时间写下你的想法和感受(例如,通过写日记),以此作为在成功或令人失望的表现后,继续前进(重新调整)的一种方式。 与经历过成功和/或失败的人交谈,了解他们是如何应对以及调整的。

8. 掌握最新动态

信息不当可能会导致误解、不必要的思考和情绪激活,从而耗尽能量。 找出谣言的来源,即使变化不大,也要定期了解最新情况。 微小的信息也可能产生新的解决方案。

9. 考虑精神解决方案

精神层面的见地通常有助于我们以不同的方式看待自身问题,并可能提升我们的自然创造力。 只要我们留出充足的时间进行排解并保持乐观,那么解决应激事件或创伤性事件的办法就在眼前。

10. 避免过量使用镇静剂和兴奋剂

在压力巨大的时候,酒精、大麻、尼古丁和咖啡因的使用可能会增加。 经常将镇静剂和兴奋剂一起使用,可能会在短期内导致危险的剂量激增。 这些也许会带来暂时的缓解,但可能最终导致失眠和反弹焦虑(药效消失后的焦虑症状甚至会更严重)。 即便有压力,也请限制饮酒并监测兴奋剂摄入量。 每天仅需三种酒精饮料、200毫克咖啡因(1-2杯咖啡)或20毫克尼古丁,就可能会干扰睡眠持续时间和质量,而且还会增加压力。

11. 谨记要开心!

在练习和竞赛中尽情享受乐趣非常重要,因为每天都应该有欢声笑语和轻松幽默相伴。 如果你无法从体育运动中获得乐趣,那么请看看身边喜欢体育运动的人,向他们征求建议。 思考一下,让内心平和或能令人放松的朋友加入你的小圈子。 体育赛季结束后或在度假期间,培养一种既可运用不同技能,又无压力或不以结果为导向的爱好。 用心享受过程并与他人分享。

12. 培养积极的生活习惯

尝试以一系列规律且弹性的活动(持续30-60分钟)开启和结束每一天。 你应当尝试制定一个唤醒程序,以便提高能量水平,为活动做好准备,这些程序可能包括呼吸、锻炼、阅读、冥想和用餐等。 午餐、社交谈话或在大自然中散步等午间活动可以用来复原失去的能量,还能保持注意力集中。 一日作息的结束活动也非常有益,这样你就可以由动转静并准备好入睡。 这可能包括听轻音乐、阅读、与支持网络成员通话或冥想。

归根结底,记录积极的时刻是很有裨益的。 仔细回顾才能充分记录视觉、声音和积极情绪。 花一些时间想象自己在重要的体育或人生赛事中取得成功。 让这些画面强烈而清晰地显现

了解Athlete365和国际奥委会心理健康工作组如何以各种方式助力你保持# MentallyFit(心理健康)