Michael Grandner博士是睡眠及其对健康和运动表现影响方面的专家。

Grandner博士曾向运动员提供一些最佳睡眠小贴士,并对培养积极的习惯以提高睡眠质量提出了一些建议。

他建议你找到自己的节奏,获得充足的光线并在睡觉前放松,以保持健康的睡眠水平。

找到自己的节奏

我认为你可以做的事情之一是为自己建立一个与你自己的身体相匹配的习惯。

早上晒晒太阳,如果户外散步是安全的,那就去户外活动一下。 阳光本身有助于产生这些节奏,当你早上在阳光下晒15到60分钟,同时进行某种锻炼活动,无论是跑步、散步,或者别的什么,这种运动和阳光组合可以帮助你为这一天设定好节奏,并可以帮助在这一天保持这个节奏。

然后你在白天做一些事情,到了晚上你可以告诉自己的身体现在是放松时间。 所以,在你真正计划上床睡觉前一小时左右就开始调暗灯光,开始切断与数字和社交媒体的联系,开始给你的大脑和身体留出放松的空间。

你的身体正在寻找某个模式。 给它一个可以遵循的模式,然后围绕这个模式安排一天的活动。

身心健康
如何营造良好的睡眠习惯
放松

如果很难放松下来,我所做的就是安静地坐着、呼吸,闭上眼睛,做一个快速的身体扫描。

从脚趾开始,向上到双腿、臀部,再到胃部、背部、胸部和双肩,然后从双手到手臂和肘部,最后从颈部到下巴和面部。 估量一下你所有的压力和紧张,因为你可能在不知不觉中把压力压在身体里;常见的地方是你的下巴、额头或双手。

放松时间并不是解决问题的时候,这没关系。 如果这些问题很重要,那么它们明天还会存在;如果不重要,那么就不会。 你能做的最有用的事情就是把它记下来明天再处理,甚至把它安排在特定的时间。

NUTRITION AND SLEEP ARE VERY CLOSELY INTERTWINED, PARTIALLY BECAUSE THEY’RE SIMILAR. THEY’RE BOTH FUNDAMENTAL PARTS OF HOW OUR PHYSIOLOGY WORKS AND THEY BOTH HAVE THEIR FINGERS IN PRETTY MUCH EVERY SYSTEM IN THE BODY.

DR MICHAEL GRANDNER

保持健康的饮食习惯

营养和睡眠密切相关,部分原因是它们具有相似之处。 它们都是我们生理功能的基本组成部分,它们几乎影响身体的每个系统。

每个细胞都需要营养,每个细胞都有这些节奏——并且彼此互动。 例如,饮食更健康的人往往睡得更好。 在深夜吃太多的人往往也睡不好觉。 那些摄入更多卡路里的人和熬夜的人在晚上会渴望更多的卡路里。 他们的体重会开始增加,新陈代谢也会紊乱,因为他们吃的东西会改变时间,因为这打乱了节奏。

如果你保持整体健康的饮食,你的身体工作方式更接近其形成方式,你会睡得更好一点。

防范“条件刺激”

从一点点压力到失眠和其他精神健康问题的主要途径之一就是所谓的“条件刺激”。

这就意味着,仅仅因为失眠,你在床上的大部分时间都是醒着的。 如果你很难入睡,而且一直躺在床上——尤其是如果一次超过半个小时——那么在没有意识到的情况下,你正在训练自己:床有时是睡觉的地方,通常是醒着的地方。

你能做的最好的事情就是打破这个循环,如果你无论如何都是醒着,那就起床吧。 即使你今晚睡得少了一点,你也是在防止自己后来患上失眠症。

运动员是否需要比其他人更多的睡眠? 运动员是否更容易遇到睡眠问题? 睡眠专家Iuliana Hartescu在本文中,回答这些以及其他问题