时差会扰乱身体的生物钟,这意味着当你前往新的时区时,可能会更难入睡。

它会导致运动员注意力不集中或食欲不振,甚至损害你的智力和身体机能。

为克服时差反应,你可以听取一些专家建议提前做好准备,包括调整锻炼计划。

由于光线的变化,或者由于跨越时区时白天和黑夜的变化,旅行会影响这些自然的身体周期。

什么是时差反应?

在了解如何克服时差反应之前,很有必要了解什么是时差反应以及它对你身体的影响。 时间失调症是时差反应的医学术语,

简单地说,就是你身体的生物钟(也称为生理节律)不同步。

睡眠和你自己建立的睡眠习惯与你暴露在光线下的时间有关。 在晚上,或者当你暴露在较少的光线下时,你的身体开始从大脑向身体释放一种叫做褪黑激素的激素,为睡眠做准备。 褪黑激素在夜间释放10-12小时,有助于刺激睡眠。 换句话说,暴露于光线中会导致大脑较难释放褪黑激素,从而更难入睡。

由于光线的变化,或者由于跨越时区时白天和黑夜的变化,旅行会影响这些自然的身体周期。 身体正常周期的这种变化意味着你可能会在白天感到疲倦,或者在新目的地的当地凌晨时感到清醒。

每跨越一个时区,时差反应的症状就可能持续大约一天。

时差反应

如果你在长途飞行跨越多个时区后,感到烦躁或疲劳、头痛或难以集中精神,这可能就是时差反应。

时差反应可能包括:

  • 在正常时间难以入睡
  • 白天经常感到疲惫
  • 注意力不集中、缺乏情景意识
  • 动力下降
  • 胃部不适
  • 食欲不振
  • 迷失方向感或“头晕”
  • 智力和身体机能受损

无论是向东还是向西旅行,每跨越一个时区,时差反应的症状就可能持续大约一天(因此跨越三个时区意味着可能会有三天的时差反应症状)。

虽然这些症状可能很难应对,但有一些方法可以让你在旅行前做好准备,从而最大程度降低时差反应,帮你整装待发。

如何克服时差反应?

要想在时差反应出现前就开始应对,你可以尝试一些技巧,比如向东每穿越一个时区就早睡一个小时,向西每穿越一个时区就晚睡一个小时。 比如,如果你将在周一跨越两个时区向东旅行,那就在周六提前一个小时睡觉,在周日提前两个小时睡觉。 网上也有很多时差规划工具,可以帮助你养成睡眠习惯,为目的地做好准备。

其他有助于克服时差反应的技巧包括:

出发前:

  • 出发前,将手表设置为抵达城市的时区。

在飞机上:

  • 在飞机上吃完第一顿饭后,尽量多睡觉。
  • 补给水分! 干燥的机舱内空气会导致身体比正常情况下流失更多的水分,所以在整个飞行过程中尽量保持水分补给。
  • 使用眼罩或耳塞,尽量减少光线和噪音。

抵达时:

  • 尽量保持清醒,适应当地的自然时区(如果可能的话,避免在这段时间打盹)。
  • 根据当地时间调整你的用餐时间。
  • 在最初几天内应避免激烈或比赛水平的运动;不过光照强度可能有所帮助。

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