Сон — это очень важная часть нашей жизни. Повышение качества сна является главным фактором улучшения самочувствия.

Профессор Джим Хорн — эксперт в области сна из университета Лафборо, расположенного в Великобритании. Он дает несколько полезных и простых рекомендаций по улучшению сна, которые были получены в результате длительных исследований.

Зарегистрируйтесь на портале Athlete365 и получите бесплатный доступ к Headspace, лучшему в мире приложению для ментального фитнеса, которое содержит уникальную коллекцию звуков для крепкого и спокойного сна.

1

Качество важнее количества

Многие люди настаивают на необходимости спать семь или восемь часов в сутки, но на самом деле это довольно глупо. Мы уделяем слишком много внимания продолжительности сна, а не его качеству. Во-первых, сон состоит из разных компонентов. Например, если бы я был диетологом и сказал вам: «Неважно, какая еда у вас на тарелке, просто взвешивайте ее», — вы бы надо мной посмеялись. Кроме того, фактическая потребность в сне у разных людей разная. Грести всех под одну гребенку нецелесообразно. Оценивать сон по его продолжительности — довольно грубый способ измерения качества сна.

2

Время идти спать, а не смотреть на экран

Электронные устройства стали настоящей проблемой. Мы знаем, что, если перед сном вы подвергаетесь воздействию яркого света, особенно с яркого экрана, это может сбить механизм ваших биологических часов, помогающих уснуть. Но часто мы упускаем из вида еще один важный момент: люди берут мобильный телефон или планшет, ложатся в кровать и начинают проверять свои социальные сети. Вдруг приходит электронное письмо. И тут вы думаете: «Мне нужно успеть еще и это, а кто-то сделал и это, и то», — и вы накручиваете себя и не можете расслабиться. Лучше всего убрать электронные устройства подальше от кровати и забыть о них.

В ЦЕЛОМ, КОРОТКИЙ СОН МОЖЕТ БЫТЬ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗЕН, А СЛИШКОМ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ СОН — ПРИВЕСТИ К ОБРАТНОМУ РЕЗУЛЬТАТУ.

ДЖИМ ХОРН

3

Если хотите вздремнуть, делайте это правильно

Режим сна очень важен. Ваши биологические часы определяют время, когда вы спите и когда вам следует проснуться. Очень важно соблюдать регулярность сна, ложиться и вставать в одно и то же время. Если вы начнете спать не в соответствии со своими биологическими часами, у вас начнутся проблемы. Например, если вы плохо спали ночью и надолго уснули днем (чего вы обычно не делаете), вы проснетесь сонными, будете плохо соображать и в целом некоторое время будете чувствовать себя просто ужасно. Это настоящее проявление нарушения суточных ритмов организма. Если вы плохо спали ночью и хотите вздремнуть днем, спите недолго — около 20 минут. Это поможет вам взбодриться. В целом, короткий дневной сон может быть очень полезен, а слишком продолжительный — привести к обратному результату.

4

Не перегревайтесь перед сном

Перед сном следует избегать повышения температуры тела. Ваш организм хочет, чтобы вы остыли перед сном, и намеренно пытается вас охладить. Это часть процесса самосинхронизации биологических часов. Не проводите интенсивные тренировки за несколько часов до сна. Это важно не только для расслабления, но и для охлаждения. Кроме того, такие тренировки приводят к выбросу адреналина. А этого в любом случае следует избегать. Не повышайте температуру тела, а если хотите потренироваться, можете устроить вечером пробежку на свежем воздухе.

Не повредит и прохладный душ. На самом деле, он не сильно повлияет на охлаждение тела. Однако мы выяснили, что горячая ванна перед сном может привести к нежелательным последствиям. Если вы приняли горячую ванну, вам нужно максимально быстро охладиться.

5

Питание

Не думаю, что питание само по себе имеет особое значение для сна. Безусловно, сбалансированная диета, рекомендованная вашим диетологом, очень важна, но это не обязательное условие для хорошего сна. Конечно, не стоит переедать перед сном, а в перекусах и нерегулярных приемах пищи днем или вечером также нет ничего хорошего из-за биологических часов, о которых я говорил раньше. В целом, я считаю, что не нужно есть специальную еду, чтобы уснуть.

Проблемы со сном?

Зарегистрируйтесь на платформе Athlete365, чтобы получить бесплатную подписку на приложение Headspace и ознакомиться с коллекцией звуков для спокойного сна.

Узнайте больше о том, как занятия профессиональным спортом влияют на сон.