У профессиональных спортсменов, как и у обычных людей, могут быть симптомы травмы и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Для улучшения самочувствия и сокращения риска развития таких симптомов стресса воспользуйтесь следующими 12 рекомендациями, разработанными Рабочей группой МОК по вопросам психического здоровья.

Скачайте приложение для поддержания психического здоровья Headspace, которое поможет вам принять меры для профилактики стресса и управления такими ситуациями. Воспользуйтесь бесплатной шестимесячной подпиской на приложение Headspace.

1. Узнайте больше о стрессе и психологической травме

Стресс необходим для выживания, а также для роста и развития человека. Как правило, это нормальная реакция на трудные, сложные или новые ситуации. Изначально стресс является положительным фактором, но продолжительный стресс пагубно влияет на здоровье, а стресс в одной сфере жизни может привести к появлению стресса в других сферах.

В случае сильного воздействия и регулярного повторения травмирующие события могут приводить к появлению симптомов, нарушению работоспособности и производительности. Но если научиться справляться с такими событиями, они могут способствовать укреплению психического здоровья и благополучия.

2. Научитесь распознавать симптомы на ранней стадии

Вам необходимо знать о стрессовых факторах и влиянии травмирующих событий на вашу жизнь. Помните: сильный стресс может быть следствием не только одного-двух важных факторов, но и большого количества мелких источников стресса.

Существует четыре распространенных реакции на высокий уровень стресса: тревожность, депрессия, гнев и физические изменения. У большинства людей возникает стрессовая реакция одного основного типа, но также возможно сочетание реакций разных типов. Изменение качества сна и энергии (слишком много или слишком мало) и повышенное потребление веществ (например, кофеина, никотина, алкоголя, марихуаны) характерны для всех четырех типов.

Реакция на травмирующие события может отличаться от реакции на стресс. Она может выражаться в навязчивых мыслях и воспоминаниях, физиологическом возбуждении, плохом настроении и отрицательных установках, диссоциации и неконтактном поведении. Подумайте о прохождении скрининга психического здоровья перед началом и в конце сезона, после крупных соревнований (например, чемпионата мира или Олимпийских игр), после серьезной травмы или после завершения спортивной карьеры.

3. Расширяйте свой круг поддержки

Большинству из вас необходимо несколько человек, которым вы доверяете и от которых вы можете быстро и легко получить совет. Основная цель — поговорить о стрессовых факторах и взглянуть на них шире. Пусть это будут люди из разных сфер вашей жизни: члены семьи, друзья, товарищи по команде и тренеры.

Обратите внимание на тех людей из вашего окружения, которые, на ваш взгляд, хорошо справляются со стрессом. Учитесь на их примере и попросите у них совета. Если это не сработает, обратитесь за помощью к духовному наставнику, врачу команды или психотерапевту.

4. Мыслите и действуйте позитивно

У разума и тела есть повторяющиеся модели мышления, эмоции, выражения лица, позы и движения, которые ассоциируются с хорошим контролем стресса и жизненным балансом. Действия следуют за мыслями, и определенные выражения лица, такие как улыбка, ассоциируются с лучшим контролем над эмоциональным состоянием. Когда вы сохраняете спокойный и уверенный внешний вид, это ускоряет выход из цикла стресса.

5. Регулярно делайте перерывы

При высоком уровне стресса ваш мозг и тело работают, используя химические запасы энергии, которые могут истощиться, если каждый день, месяц и год продуманно не устраивать перерывы для восстановления. Для пополнения запасов энергии часто достаточно коротких перерывов (20–30 минут) каждые 6–8 часов. После продолжительного периода тренировок будут полезны более длительные перерывы (от нескольких дней до нескольких недель) с полным исключением занятий спортом. В перерывах занимайтесь тем, что не связано со спортом и доставляет вам удовольствие, веселит, смешит и расслабляет.

6. Медитируйте

Кардиотренировки, растяжка и силовые упражнения — проверенные способы расслабления тела, которое происходит путем уменьшения накопленного мышечного напряжения и выработки в мозге успокаивающих химических веществ.

Во время стресса дыхание ускоряется, становится поверхностным и неравномерным; в расслабленном состоянии дыхание глубокое, ровное и медленное. Можно научиться дыхательным техникам (ритмичное дыхание: вдох на четыре счета, задержка дыхания на семь счетов, выдох на восемь счетов, повторить четыре раза). Другие проверенные средства релаксации: массаж, музыка, фильмы, медитация, ментальная практика, мышечная растяжка и питательная еда.

Кроме того, есть множество полезных приложений, которыми можно пользоваться для коротких (3–5 минут) медитаций или упражнений на развитие осознанности. Благодаря нашему сотрудничеству с компанией Intel вы можете получить бесплатный 6-месячный доступ к приложению для медитации и сна Headspace.

7. Попробуйте вести дневник и планировать день блоками

Разбейте день на небольшие временные блоки и в течение каждого блока делайте хотя бы одно дело. Лучше выполнить одну небольшую задачу (или небольшую часть большой задачи) в каждом временном блоке, чем не выполнить в этот день большую задачу. Записывайте свои мысли и чувства (например, в дневнике). Это поможет осмыслить ситуацию после успешного или неудачного выступления и двигаться дальше (или начать сначала). Поговорите с другими людьми, достигшими успеха и (или) пережившими неудачу, чтобы узнать, как они справлялись и адаптировались к этому.

8. Будьте в курсе событий

Отсутствие достоверной информации может привести к ложному восприятию или выводам, лишним размышлениям и всплескам эмоций, истощающим запасы энергии. Найдите источник слухов и регулярно получайте обновленную информацию о ситуации даже при незначительных переменах. Небольшие фрагменты информации могут привести к новым решениям.

9. Обратитесь к духовным практикам

Духовное мировоззрение часто помогает нам смотреть на проблемы с разных точек зрения и способствует развитию естественной находчивости. Решения проблем, связанных со стрессом или травмирующими событиями, часто оказываются очевидными, если не торопить себя и сохранять бодрость духа.

10. Не злоупотребляйте успокоительными средствами и стимуляторами

Во время сильного стресса может увеличиваться потребление алкоголя, марихуаны, никотина и кофеина. Успокоительные средства и стимуляторы часто используются вместе, что в короткие промежутки времени может привести к опасному повышению дозировки. Они могут принести временное облегчение, но при этом вызвать бессонницу и «эффект рикошета» (когда после прекращения действия препарата тревожность усиливается). Если вы испытываете стресс, ограничьте потребление алкоголя и контролируйте прием стимуляторов. Всего три алкогольных напитка, 200 мг кофеина (1–2 чашки кофе) или 20 мг никотина в день могут ухудшить продолжительность и качество сна и усилить стресс.

11. Не забывайте получать удовольствие!

Очень важно получать удовольствие на тренировках и соревнованиях — смех и юмор должны быть вашими спутниками на протяжении всего дня. Если ваш вид спорта не слишком веселый, обратите внимание на людей вокруг, которые получают от него удовольствие, и спросите у них совета. Подумайте о том, чтобы близко подружиться с человеком, который может вас успокоить и поднять настроение. После спортивного сезона или во время отпуска найдите хобби, для которого нужны неспортивные навыки, которое не требует слишком сильного напряжения или гонки за результатом. Найдите способ получать удовольствие от самого процесса и поделитесь им с другими.

12. Придумайте полезные ежедневные ритуалы

Старайтесь начинать и заканчивать каждый день несколькими структурированными, но при этом гибкими ритуалами, которые занимают 30–60 минут. Постарайтесь придумать ритуал пробуждения, который зарядит вас энергией и подготовит к активному дню. Он может включать дыхательную гимнастику, зарядку, чтение, медитацию и прием пищи. В середине дня для восстановления затраченной энергии и сохранения сосредоточенности и концентрации внимания можно использовать другой ритуал — обед, общение или прогулку на природе. Ритуал в конце дня также очень полезен. С его помощью можно перейти из активного состояния в состояние покоя и подготовиться ко сну. Можно послушать спокойную музыку, почитать, позвонить человеку из вашего круга поддержки или помедитировать.

В конце дня полезно отметить положительные моменты. Тщательно проанализируйте их, чтобы хорошо запомнить образы, звуки и положительные эмоции. Уделите немного времени визуализации успеха на важном спортивном мероприятии или в жизни. Пусть ваши образы будут яркими и отчетливыми.

Узнайте, как платформа Athlete365 и рабочая группа МОК по вопросам психического здоровья помогают вам оставаться #MentallyFit