Джетлаг сбивает биологические часы вашего организма, в результате после прибытия в новый часовой пояс может быть труднее заснуть.

Это может привести к тому, что спортсмены будут испытывать недостаток концентрации или потерю аппетита, и даже ухудшить их умственную и физическую работоспособность.

Благодаря нескольким советам от экспертов к борьбе с джетлагом можно подготовиться заранее, в том числе за счет подстройки графика тренировок.

Что такое джетлаг?

До рассмотрения способов борьбы с джетлагом важно понять, что это такое и как он может повлиять на ваше тело. Десинхроноз — это медицинский термин для понятия «джетлаг».

Проще говоря, он означает рассинхронизацию биологических часов вашего тела (также называемых «циркадный ритм»).

Сон и установившийся у вас режим сна связаны с воздействием света. Вечером или когда света становится меньше, ваше тело начинает готовить вас ко сну, вырабатывая гормон под названием мелатонин, который поступает из мозга в тело. Мелатонин высвобождается в течение 10–12 часов в ночное время и способствует стимулированию сна. Другими словами, воздействие света затрудняет высвобождение мелатонина мозгом, что затрудняет засыпание.

Путешествия влияют на эти естественные циклы тела из-за изменения воздействия света или из-за смены дня и ночи во время перемещения по часовым поясам. Это изменение в регулярном цикле вашего тела означает, что вы можете испытывать чувство усталости в течение дня или бодрствовать в неподходящее местное время в новом месте назначения.

Путешествия влияют на эти естественные циклы тела из-за изменения воздействия света или из-за смены дня и ночи во время перемещения по часовым поясам.

Симптомы джетлага могут сохраняться в течение приблизительно одного дня для каждого часового пояса, который вы пересекаете.

Влияние джетлага

Если вы чувствуете раздражение или усталость, болит голова или трудно сосредоточиться после дальнего перелета через несколько часовых поясов, это может быть связано с джетлагом.

Возможное влияние джетлага:

  • Трудности с засыпанием в привычное время
  • Частое ощущение усталости в течение дня
  • Недостаточная концентрация внимания и недостаточный контроль ситуации
  • Снижение мотивации
  • Расстройство желудка
  • Потеря аппетита
  • Чувство дезориентации или легкого опьянения
  • Снижение умственной и физической работоспособности

Симптомы джетлага могут сохраняться в течение приблизительно одного дня для каждого часового пояса, который вы пересекли, независимо от того, в каком направлении вы путешествуете: на восток или на запад (поэтому путешествие через три часовых пояса означает, что симптомы джетлага могут ощущаться в течение трех дней).

Хотя справиться с этими симптомами может быть трудно, есть способы, которые помогут вам подготовиться к путешествию, чтобы свести джетлаг к минимуму и почувствовать, что вы готовы действовать.

Как справиться с джетлагом?

Чтобы начать борьбу с джетлагом до его начала, можно попробовать такой метод: ложитесь спать на час раньше, когда путешествуете на восток, или на час позже, когда путешествуете на запад, по часу на каждый часовой пояс, который будете пересекать. Например, если в понедельник вы отправитесь на восток через два часовых пояса, в субботу накануне ложитесь спать на час раньше, а в воскресенье — на два. Кроме того, в Интернете есть множество планировщиков для борьбы с джетлагом, которые помогут вам установить режим сна в процессе подготовки к прибытию в пункт назначения.

Другие способы, помогающие справиться с джетлагом:

Перед отъездом:

  • Перед вылетом переведите часы на часовой пояс города прибытия.

В самолете:

  • После первого приема пищи во время перелета постарайтесь поспать как можно дольше.
  • Пейте жидкость! Из-за сухого воздуха в салоне тело может потерять больше жидкости, чем обычно, поэтому старайтесь избегать обезвоживания на протяжении всего полета.
  • Используйте маску для сна или беруши, чтобы по максимуму уменьшить воздействие света и шума.

После прибытия:

  • Старайтесь бодрствовать, чтобы адаптироваться к естественному часовому поясу места прибытия (по возможности не ложитесь немного поспать днем в этот период).
  • Адаптируйте расписание приема пищи к местному времени.
  • В первые несколько дней следует избегать интенсивных упражнений или упражнений на соревновательном уровне; при этом может помочь регулирование яркости света.

На платформе Athlete365 есть множество материалов и советов о том, как улучшить режим сна и поддержать психическое здоровье.