Доктор Майкл Гранднер является экспертом в области сна и его влияния на самочувствие и производительность.

Доктор Гранднер уже делился со спортсменами своими главными рекомендациями в области сна, а также давал несколько советов для развития полезных привычек, повышающих качество сна.

Чтобы поддерживать здоровый сон, он рекомендует придерживаться ритма, проводить достаточно времени при естественном освещении и успокоиться перед тем, как лечь спать.

Найдите свой ритм

На мой взгляд, одна из мер, которую можно предпринять, — это создать для себя ритуал, подходящий вашему организму.

Побудьте под воздействием утреннего света, и, если это безопасно, прогуляйтесь, а потом немного позанимайтесь на улице. Солнечный свет сам по себе помогает активировать эти ритмы, а сочетание светового воздействия длительностью от 15 до 60 минут по утрам с физической активностью (неважно, бег это, ходьба или что-то еще) помогает задать ритм и отсчитывать его целый день.

Затем вы что-то делаете в середине дня, а вечером говорите организму, что пришло время замедляться. Начинайте уменьшать интенсивность света примерно за час до того, как вы пойдете спать. Не пользуйтесь Интернетом и соцсетями, дайте разуму и телу переключиться и расслабиться.

Организму нужен режим. Предложите ему режим, которому он может следовать, а затем выстраивайте свой день на основе этого режима.

Благополучие
Как развить полезные привычки для сна?
Переключение

Если у вас проблемы с переключением, я предлагаю сесть с закрытыми глазами, успокоиться, следить за дыханием и быстро просканировать свое тело.

Начните с пальцев ног, пройдите вверх от ног к бедрам и животу, спине, груди и плечам, от кистей к рукам и локтям, а затем от шеи к подбородку и лицу. Исследуйте свой стресс и напряжение, потому что стресс можно держать в теле, даже не осознавая этого; наиболее распространенными зонами являются подбородок, лоб и руки.

Время для переключения не предназначено для решения проблем, и это нормально. Проблемы никуда не денутся до завтра, если они важны; а если они не важны, то их не будет. Самое полезное, что можно предпринять, — это сделать заметку, чтобы разобраться с проблемой завтра, а может быть и запланировать ее решение на определенное время.

NUTRITION AND SLEEP ARE VERY CLOSELY INTERTWINED, PARTIALLY BECAUSE THEY’RE SIMILAR. THEY’RE BOTH FUNDAMENTAL PARTS OF HOW OUR PHYSIOLOGY WORKS AND THEY BOTH HAVE THEIR FINGERS IN PRETTY MUCH EVERY SYSTEM IN THE BODY.

DR MICHAEL GRANDNER

Придерживайтесь здорового питания

Питание и сон тесно взаимосвязаны отчасти потому, что они похожи. И то, и другое является основополагающим фактором нашей физиологии и влияет практически на все системы организма.

Каждая клетка получает питание, и каждая клетка следует этим ритмам — и они взаимодействуют друг с другом. Например, люди, которые едят более здоровую пищу, лучше спят. Люди, которые слишком много едят на ночь, как правило, спят хуже. Люди, потребляющие более высококалорийную пищу, и люди, которые поздно ложатся спать, будут испытывать сильное желание потребить дополнительные калории на ночь. Они начнут набирать вес, их обмен веществ станет неуправляемым, потому что из-за того, что они едят, сбивается ритм и меняется восприятие времени.

Если вы в целом придерживаетесь здорового питания, то ваш организм работает в большем соответствии с тем, что предусмотрено природой, и вы будете спать немного лучше.

Защитите себя от «обусловленного нарушения сна»

Явление, называемое «обусловленным нарушением сна», — один из основных факторов, ведущих от небольшого стресса к бессоннице и другим расстройствам психического здоровья.

Это значит, что, когда вы не можете уснуть, то проводите в постели много часов, бодрствуя. Когда вам трудно уснуть, но вы остаетесь в постели, особенно если это длится более получаса, то вы неосознанно приучаете себя к тому, что иногда кровать — это место для сна, но чаще это место для бодрствования.

Лучшее, что можно сделать, — разорвать этот порочный круг. Если вы все равно не собираетесь спать, лучше делать это не в кровати. Даже если сегодня вы проспите немного меньше, вы защитите себя от развития бессонницы в дальнейшем.

Нужно ли спортсменам спать больше, чем обычным людям? Насколько сильно спортсмены страдают от нарушений сна? В этой статье эксперт в области сна Юлиана Хартеску отвечает на эти и многие другие вопросы