Доктор Майкл Гранднер является экспертом в области сна и его положительного влияния на психическое состояние и результативность спортсменов.

Майкл уже делился со спортсменами своими самыми эффективными рекомендациями по улучшению сна, а теперь расскажет, как помочь спортсменам сформировать полезные привычки, улучшающие качество сна.

Для поддержания здорового сна он рекомендует членам окружения спортсменов создать определенный режим, напоминать им проводить больше времени при естественном освещении и организовать подготовку ко сну.

Найдите свой ритм

Одно из эффективных средств улучшения сна спортсменов — создание ритуала, который подходит их естественным биоритмам. Мотивируйте их рано просыпаться, чтобы ощутить пользу утреннего света, и, если это безопасно, прогуляться и немного размяться на свежем воздухе. Солнечный свет сам по себе помогает активировать естественные биоритмы, а сочетание светового воздействия длительностью от 15 до 60 минут по утрам с физической активностью (будь то бег, ходьба или что-то еще) помогает задать ритм на весь день.

Спортсмены обычно заняты в середине дня, поэтому вечером важно помочь им напомнить организму, что пришло время отдыха. Для этого примерно за час до планируемого отхода ко сну следует выключить свет, выйти из социальных сетей и спрятать гаджеты, давая разуму и телу возможность успокоиться и расслабиться.

Нашему организму нужен режим. Помогите спортсменам сформировать режим, которого они могут придерживаться и на основе которого могут строить планы.

НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ НУЖЕН РЕЖИМ. ПОМОГИТЕ СПОРТСМЕНАМ СФОРМИРОВАТЬ РЕЖИМ, КОТОРОГО ОНИ МОГУТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ И НА ОСНОВЕ КОТОРОГО МОГУТ СТРОИТЬ ПЛАНЫ.

ДОКТОР МАЙКЛ ГРАНДНЕР

Благополучие
Как развить полезные привычки для сна?
Расслабление

Если спортсмен не может расслабиться перед сном, предложите ему посидеть в тишине, успокоиться, глубоко подышать, закрыть глаза и быстро «просканировать» свое тело.

Начать нужно с пальцев ног, медленно поднимаясь от ног к бедрам, животу, спине, груди и плечам; от кистей к рукам и локтям; а затем от шеи к подбородку и лицу. Попросите спортсмена обратить внимание на зоны стресса и напряжения — порой мы даже не подозреваем, что в нашем организме накапливается стресс. Чаще всего такими зонами являются подбородок, лоб и руки.

Время расслабления перед сном не предназначено для решения проблем. Проблемы никуда не денутся до завтра, если они важны; а если они не важны, то их не будет. Лучше всего запланировать решение проблемы на следующий день, возможно, даже на определенное время.

ПИТАНИЕ И СОН ТЕСНО ВЗАИМОСВЯЗАНЫ — ОТЧАСТИ ПОТОМУ, ЧТО ОНИ ПОХОЖИ. И ТО, И ДРУГОЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОСНОВОПОЛАГАЮЩИМ ФАКТОРОМ НАШЕЙ ФИЗИОЛОГИИ И ВЛИЯЕТ ПРАКТИЧЕСКИ НА ВСЕ СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА.

ДОКТОР МАЙКЛ ГРАНДНЕР

Придерживайтесь здорового питания

Питание и сон тесно взаимосвязаны — отчасти потому, что они похожи. И то, и другое является основополагающим фактором нашей физиологии и влияет практически на все системы организма.

Каждая клетка получает питание, и каждая клетка следует этим ритмам — и они взаимодействуют друг с другом. Например, люди, которые едят более здоровую пищу, лучше спят. Люди, которые слишком много едят на ночь, как правило, спят хуже. Люди, потребляющие более высококалорийную пищу, и люди, которые поздно ложатся спать, будут испытывать сильное желание потребить дополнительные калории на ночь. Они начнут набирать вес, их обмен веществ станет неуправляемым, потому что из-за питания нарушаются естественные биоритмы и меняется восприятие времени.

Если ваши спортсмены в целом придерживаются здорового питания, их организм работает так, как задумано природой, и они спят немного лучше.

Защита от «обусловленного нарушения сна»

Явление, называемое «обусловленным нарушением сна», — один из основных факторов, ведущих от небольшого стресса к бессоннице и другим расстройствам психического здоровья.

Это значит, что, когда вы не можете уснуть, то проводите в постели много часов, бодрствуя. Когда спортсмены не могут уснуть, но остаются в постели (особенно если это длится более получаса), они неосознанно приучают себя к тому, что кровать — это место не только для сна, но и для бодрствования.

Лучшее, что вы можете сделать для спортсмена, — помочь ему разорвать этот порочный круг. Если спортсмен понимает, что все равно не уснуть, ему не следует оставаться в постели. Даже если сегодня он проспит немного меньше, таким образом он защитит себя от бессонницы в дальнейшем.

Проблемы со сном?

Зарегистрируйтесь на платформе Athlete365, чтобы получить бесплатную подписку на приложение Headspace и ознакомиться с коллекцией звуков для спокойного сна.

Нужно ли спортсменам спать больше, чем обычным людям? Насколько сильно спортсмены страдают от нарушений сна? Специалист в области сна Юлиана Хартеску отвечает на эти и многие другие вопросы.