Чтобы иметь свободу действий, необходимую для достижения спортивных целей, многим приходится работать дома.

Соблюдая эти простые правила, вы обязательно достигнете максимальных результатов.

Следуйте нашим рекомендациям, чтобы сохранить здоровье и эффективность своей работы.

1. Не забывайте, что вы прежде всего спортсмен

Если большую часть дня вы проводите за письменным столом, то некоторое время вы будете малоподвижны. Перед началом рабочего дня найдите немного времени на физическую активность. Это не обязательно должна быть энергичная тренировка — достаточно нескольких минут активности, которые помогут бодро начать день и сконцентрироваться потом. Это может быть разминка, короткая прогулка или даже работа по дому, не требующая много времени. Раз вам не нужно ездить на работу, вы сэкономите немало времени, так что используйте его эффективно!

2. Соблюдайте режим

Вы спортсмен, поэтому привыкли соблюдать жесткий график. Работа из дома ничего не меняет. Проснувшись утром, встаньте и заправьте кровать (это поможет вам не забраться в нее снова и создаст ощущение порядка). Оденьтесь (наденьте хотя бы спортивную одежду или что-то удобное). Постарайтесь не залеживаться в постели и не начинать работать в пижаме (если только вы не заболели). Это неэффективно и может привести к болям в спине и шее.

3. Правильно питайтесь

Если ваше рабочее место находится рядом с кухней, то может появиться большое искушение завтракать и одновременно проверять электронную почту. Не поддавайтесь этому желанию и не отвлекайтесь на работу во время еды. Продуктивнее будет делать все по очереди. Так вы не только получите больше удовольствия от еды, но и сможете быстрее сосредоточиться на работе. И не будете ронять крошки на клавиатуру!

4. Планируйте время

Составьте расписание рабочего дня. Прежде всего определите время начала работы, как вы это делали, когда собирались в офис, на работу или на тренировку. В расписание можно добавить перерывы и время на выполнение определенных дел.

Полезным будет использование «метода помидора» — онлайн-версию таймера Pomodoro можно найти здесь.

5. Найдите подходящее место для работы

Во-первых, не рекомендуется работать на диване или на кровати. Желательно не работать в комнате, в которой вы спите или едите. Если такой возможности нет, работайте за обеденным или кухонным столом и постарайтесь найти для себя максимально эргономичное положение. Если вы работаете за ноутбуком, возможно, стоит подключить его к монитору с большей диагональю и периодически пересаживаться за другой стол или на другой стул. Так вы не будете долгое время оставаться в одном положении. Работая на кухне, обязательно убирайте компьютер и документы во время перерывов на еду, чтобы не думать о работе.

6. Делайте короткие перерывы

У тех, кто весь день проводит за рабочим столом и никуда не ездит по работе, возрастает риск возникновения болей в шее или спине. В течение дня регулярно делайте короткие перерывы на физическую активность. Встаньте из-за стола. Разомнитесь. Или даже запланируйте тренировку или опробуйте новый спортивный инвентарь.

7. Перекусывайте здоровой едой

Когда кухня так близко, очень легко приобрести нездоровые пищевые привычки. Если вы не можете справиться с соблазном, держите под рукой здоровую еду. По возможности выделите определенное время для перекусов, как вы обычно делали во время тренировок.

8. Делайте перерыв на обед

Установите время обеденного перерыва и не пропускайте его! Всегда есть искушение сделать «еще одно дело». В итоге вы можете проработать весь день без перерыва и позже пожалеть, что не сделали его. Благодаря перерывам у вас появится запас энергии до конца дня.

9. Не отвлекайтесь

Избегайте отвлекающих факторов, например, не включайте телевизор во время работы. Если вы живете не один, члены вашей семьи могут не сразу понять, что вы не можете уделять им время, как обычно, хотя и находитесь рядом. Если с вами живут родственники или соседи, заранее попросите их по возможности не беспокоить вас и тем самым помочь вам не отвлекаться от работы. Но помните: на время перерыва нужно полностью отключиться от работы и сосредоточиться на том, что вы делаете. Возможно, вы заметите, что у вас стало больше свободного времени, потому что не нужно ездить на работу. Цените и используйте это время максимально эффективно, установив рациональный баланс между работой и личной жизнью.

10. Завершайте рабочий день вовремя

Когда не нужно возвращаться с работы домой, очень легко забыться и заработаться допоздна. Это как перетренировка: в определенный момент она кажется продуктивной, но на самом деле это не так. Если вы знаете, что вам будет трудно завершить рабочий день в установленное время, найдите причину для прекращения работы: зарегистрируйтесь на обучающий онлайн-курс, договоритесь созвониться с родственником или другом или запланируйте какую-нибудь физическую активность. Завершайте рабочий день так же, как если бы уходили из офиса или заканчивали тренировку. В конце дня перед сном обязательно постарайтесь найти время для себя (и своих близких). Перед сном по возможности прогуляйтесь на свежем воздухе, а если вы работаете за компьютером, дайте глазам отдохнуть от экрана.

11. Оставайтесь на связи

Если вы живете один, может случиться так, что вы подолгу ни с кем не разговариваете. Подумайте о том, чтобы заменить переписку по электронной почте на звонки (если это удобно и уместно). Некоторые вещи проще сообщить и понять во время разговора, да и голос всегда приятно слышать.

Ознакомьтесь с нашими специализированными карьерными ресурсами на портале Athlete365 Career+