Le décalage horaire perturbe l’horloge naturelle de votre corps, ce qui signifie que lorsque vous voyagez vers un fuseau horaire différent, vous pouvez avoir plus de mal à dormir.

Chez les athlètes, le décalage horaire peut entraîner un manque de concentration ou une perte d’appétit, et même nuire à leurs performances mentales et physiques.

Pour lutter contre le décalage horaire, vous pouvez vous préparer à l’avance en suivant un certain nombre de conseils d’experts, notamment en adaptant votre programme d’exercices.

Qu’est-ce que le décalage horaire ?

Avant de voir comment lutter contre le décalage horaire, il est important de comprendre en quoi il consiste et les effets qu’il peut avoir sur votre corps. En termes médicaux, on parle de syndrome de désynchronisation pour le décalage horaire.

En termes simples, cela signifie que l’horloge biologique de votre corps (ce qu’on appelle le rythme circadien) est désynchronisée.

Le sommeil et vos propres routines de sommeil sont liés à votre exposition à la lumière. Le soir, ou lorsque vous êtes exposé(e) à moins de lumière, votre corps commence à se préparer au sommeil en libérant dans l’organisme une hormone appelée mélatonine sécrétée dans le cerveau. Libérée pendant 10 à 12 heures durant la nuit, la mélatonine contribue à stimuler le sommeil. Autrement dit, l’exposition à la lumière rend plus difficile la libération de mélatonine par le cerveau, ce qui complique l’endormissement.

Les voyages ont un impact sur ces cycles biologiques en raison du changement de lumière ou de l’exposition diurne et nocturne lorsque vous traversez les fuseaux horaires. Cette perturbation du cycle régulier peut entraîner une sensation de fatigue pendant la journée ou vous maintenir éveillé(e) à des heures locales étranges dans votre nouvelle destination.

Les voyages ont un impact sur ces cycles biologiques en raison du changement de lumière ou de l’exposition diurne et nocturne lorsque vous traversez les fuseaux horaires.

Les symptômes du décalage horaire peuvent persister pendant environ une journée pour chaque fuseau horaire traversé.

Les effets du décalage horaire

Si vous vous sentez irritable ou fatigué(e), souffrez de migraines ou avez du mal à vous concentrer après un vol longue distance traversant plusieurs fuseaux horaires, cela peut être dû au décalage horaire.

Les effets du décalage horaire peuvent inclure :

  • Difficulté d’endormissement à l’heure habituelle
  • Fréquente sensation de fatigue au cours de la journée
  • Manque de concentration et de perception des situations
  • Baisse de motivation
  • Maux d’estomac
  • Perte d’appétit
  • Sentiments de désorientation ou bourdonnements d’oreilles
  • Performances mentales et physiques altérées

Les symptômes du décalage horaire peuvent persister pendant environ une journée pour chaque fuseau horaire traversé, que vous voyagiez vers l’est ou vers l’ouest (ainsi, si vous traversez trois fuseaux horaires, vous êtes susceptible de ressentir des symptômes de décalage horaire pendant trois jours).

Bien que ces symptômes puissent être difficiles à gérer, il existe des moyens de vous préparer avant le voyage pour minimiser le décalage horaire et vous préparer avant votre départ.

Que pouvez-vous faire pour lutter contre le décalage horaire ?

Pour lutter contre le décalage horaire avant même d’en ressentir les effets, vous pouvez essayer quelques techniques : vous coucher une heure plus tôt lorsque vous voyagez vers l’est, ou une heure plus tard lorsque vous voyagez vers l’ouest, pour chaque fuseau horaire traversé. Par exemple, si vous voyagez vers l’est un lundi en traversant deux fuseaux horaires, couchez-vous une heure plus tôt le samedi précédent et deux heures plus tôt le dimanche précédent. Il existe également de nombreux planificateurs de décalage horaire disponibles en ligne qui peuvent vous aider à établir une routine de sommeil en vue de votre voyage.

D’autres techniques contribuent à combattre le décalage horaire :

Avant de partir :

  • Réglez votre montre sur le fuseau horaire de votre ville d’arrivée avant de décoller.

Dans l’avion :

  • Après votre premier repas à bord, essayez de dormir autant que possible.
  • Hydratez-vous ! L’air sec de la cabine peut faire perdre au corps plus de liquide que d’habitude. N’oubliez pas de vous hydrater tout au long du vol.
  • Utilisez un masque occultant ou des bouchons d’oreille pour réduire autant que possible la lumière et le bruit.

À l’arrivée :

  • Essayez de rester éveillé(e) et de vous adapter au fuseau horaire local (évitez les siestes pendant cette période si possible).
  • Adaptez vos heures de repas aux heures locales.
  • Les exercices intenses ou au niveau compétition doivent être évités les premiers jours ; cependant, un entraînement léger est conseillé.

Athlete365 propose de nombreuses ressources et articles contenant des conseils sur la façon dont vous pouvez améliorer votre routine de sommeil et préserver votre santé mentale.