Les symptômes de traumatismes et de trouble de stress post-traumatique (TSPT) peuvent tout autant affecter les athlètes de haut niveau que n’importe qui d’autre.

Ainsi, prenez en compte et appliquez les 12 conseils du groupe de travail sur la santé mentale du CIO détaillés ci-dessous pour améliorer votre bien-être et réduire le risque de développer de tels symptômes liés au stress.

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1. Apprenez-en plus sur le stress et les traumatismes

Le stress est nécessaire à la survie, à la croissance et au développement de l’espèce humaine. Il s’agit généralement d’une réaction normale face à des situations éprouvantes, complexes ou inconnues. Cette réaction est considérée comme positive, mais elle peut devenir malsaine si elle se prolonge sans aucune pause. En effet, éprouver du stress dans un pan particulier de sa vie peut en entraîner davantage dans d’autres pans.

Les événements traumatiques, s’ils sont intenses et persistants, peuvent provoquer des symptômes et perturber votre fonctionnement et vos performances. Alors que s’ils sont gérés de la bonne façon, ils peuvent avoir une influence positive sur votre santé mentale et votre bien-être.

2. Décelez les symptômes le plus tôt possible

Soyez conscients de vos facteurs de stress et de l’influence d’événements traumatisants qui ont pu avoir lieu au cours de votre vie. Sachez qu’un niveau de stress élevé peut tout aussi bien être dû à de multiples petits facteurs de stress qu’à seulement un ou deux facteurs majeurs.

On distingue quatre réactions courantes à un niveau de stress élevé : l’anxiété, la dépression, la colère et des changements physiques. La plupart d’entre vous auront tendance à avoir principalement un type de réaction, mais il est également possible de ressentir un mélange de ces quatre troubles. Des changements dans votre sommeil, votre niveau d’énergie (trop ou trop peu) et une augmentation de votre consommation de substances telles que la caféine, la nicotine, l’alcool ou encore la marijuana sont des symptômes communs à ces quatre réactions au stress.

Les réactions aux événements traumatiques peuvent être différentes de celles dues au stress et peuvent induire des pensées ou souvenirs intrusifs, de l’hypervigilance, des émotions négatives, des troubles de la cognition, une dissociation et de l’évitement. Soyez ouvert à l’idée de faire un bilan de santé mentale avant et à la fin de la saison, après une grande compétition (comme une Coupe du monde ou les Jeux Olympiques), à la suite d’une blessure grave ou au moment de prendre votre retraite du monde sportif.

3. Développez un réseau de soutien

La majorité d’entre vous a besoin de s’entourer de personnes de confiance qui peuvent rapidement vous porter conseil dès que vous en ressentez le besoin. Ici, l’idée principale est de vous assurer que vous pouvez discuter de vos facteurs de stress et les relativiser. Le mieux est de vous entourer de membres de votre famille, d’amis, de coéquipiers et d’entraîneurs.

Identifiez qui parmi vos proches semble le mieux gérer le stress. Apprenez de leur exemple et demandez-leur conseil. Si cela ne suffit pas, alors demandez de l’aide à un guide spirituel, au médecin de l’équipe ou à un professionnel spécialiste de la santé mentale.

4. Pensez et agissez de manière positive

L’esprit et le corps fonctionnent selon un schéma répétitif de pensées, d’émotions, d’expressions du visage, de postures et de mouvements associés à un contrôle positif du stress et de l’équilibre de vie. Les actions sont consécutives aux pensées et certaines expressions faciales comme le sourire sont synonymes d’un bon contrôle des émotions. Ainsi, vous pousser à rester calme et confiant en apparence peut vous aider à sortir plus rapidement d’un cycle de stress.

5. Accordez-vous régulièrement des pauses

Votre esprit et votre corps fonctionnent sur des périodes de stress élevé durant lesquelles ils utilisent des apports chimiques d’énergie. Ceux-ci peuvent s’épuiser si vous ne vous accordez pas de pause à des moments stratégiques tous les jours, tous les mois et tous les ans pour récupérer. De courtes pauses (de 20 à 30 minutes) toutes les six à huit heures suffisent souvent à vous réapprovisionner en énergie. De plus longues pauses (de plusieurs jours ou semaines) durant lesquelles vous êtes totalement coupé du sport peuvent avoir de nombreux bienfaits après une période d’effort physique prolongée. Ces pauses doivent comporter des activités ou tâches différentes des exigences du sport et vous apporter plaisir, joie, rire et détente.

6. Faites de la méditation

Les exercices de cardio, d’étirements et de musculation sont des moyens fiables de déclencher le réflexe de relaxation de votre corps, qui se manifeste par la diminution de la tension musculaire accumulée et la libération de certains neurotransmetteurs apaisants.

La respiration, dans un état de stress, est rapide, courte, inégale. Au contraire, dans un état de relaxation, elle est profonde, calme et lente. Il existe des techniques de respiration pour améliorer son bien-être, comme celle d’inspirer pendant quatre secondes, de retenir sa respiration pendant sept, d’expirer pendant huit et de recommencer quatre fois. Les massages, la musique, les films, la méditation, la pleine conscience, les étirements musculaires et les plats nourrissants sont également des activités ou éléments qui favorisent la relaxation.

Enfin, il existe de nombreuses applications pour vous guider à travers de courtes séances de méditation (3 à 5 minutes) ou des exercices de pleine conscience. Grâce à notre partenariat avec Intel, vous pouvez bénéficier de six mois d’abonnement gratuit à Headspace, une application d’aide à la méditation et au sommeil.

7. Tenez un journal et essayez le time-blocking

Le time-blocking (littéralement « bloquer du temps ») est une méthode qui consiste à diviser votre journée en plusieurs petits créneaux horaires (ou blocs) et à accomplir au moins une tâche par créneau. En effet, il est préférable d’effectuer une petite tâche (ou une petite partie d’une plus grande) à chaque créneau horaire plutôt que d’échouer à effectuer une seule longue tâche sur toute votre journée. Prenez le temps de mettre à l’écrit vos pensées et vos émotions (dans un journal par exemple). Ceci vous permettra d’aller de l’avant, de remettre les compteurs à zéro, à la suite d’une bonne ou d’une mauvaise performance. Discutez avec d’autres personnes qui ont également connu des réussites et/ou des échecs pour comprendre comment elles y ont fait face et se sont adaptées.

8. Tenez-vous informé

Ne pas avoir les bonnes informations peut entraîner une fausse perception des choses, des opinions incorrectes, des pensées inutiles et générer des émotions qui absorbent votre énergie. Ainsi, allez toujours aux sources et informez-vous régulièrement sur les derniers développements d’une situation, même si elle n’a pas beaucoup évolué. Même de simples bribes d’information peuvent donner naissance à de nouvelles solutions.

9. Envisagez d’explorer votre spiritualité

La spiritualité peut souvent nous aider à appréhender nos problèmes d’un point de vue différent et joue parfois sur notre créativité naturelle. Les solutions pour faire face au stress ou à des événements traumatisants sont souvent à portée de main, du moment que nous laissons suffisamment de temps s’écouler et que nous réussissons à rester optimistes.

10. Évitez les sédatifs et les stimulants

Pendant les périodes de stress élevé, il est fréquent que la consommation d’alcool, de marijuana, de nicotine et de caféine augmente. Les sédatifs et les stimulants sont souvent pris ensemble, à des doses parfois dangereuses qui augmentent sur de très courtes périodes de temps. Ces substances vous apportent peut-être un soulagement temporaire, mais elles peuvent également provoquer des insomnies et un rebond d’anxiété (anxiété encore plus forte une fois que l’effet de ces substances s’est estompé). Si vous êtes stressé, limitez votre consommation d’alcool et surveillez votre consommation de stimulants. Même de petites doses quotidiennes (trois verres d’alcool, 200 mg de caféine ou 1 à 2 tasses de café ou encore 20 mg de nicotine) peuvent interférer avec la durée et la qualité de votre sommeil, ainsi qu’augmenter votre stress.

11. Amusez-vous !

Il est primordial de vous amuser lors de vos entraînements et compétitions. Le rire et la joie doivent être présents tout au long de votre journée. Si votre sport ne vous procure aucun plaisir, alors observez les personnes autour de vous qui se réjouissent de le pratiquer et demandez-leur conseil. Essayez, si vous le pouvez, d’intégrer au sein de votre entourage une personne dont la présence est apaisante ou qui est douée pour détendre l’atmosphère. Après la fin de la saison ou pendant vos vacances, trouvez-vous un passe-temps qui fait appel à des compétences différentes, sans autant de pression ou autant axé sur les résultats. Appréciez le processus en lui-même et partagez cette nouvelle activité avec d’autres personnes.

12. Développez des routines positives

Essayez de commencer et de terminer chaque jour avec une série d’actions répétitives, mais flexibles, qui durent entre 30 et 60 minutes. Ainsi, tentez de créer une routine de réveil qui va booster votre énergie et vous préparer à affronter la journée. Vous pouvez par exemple y inclure des exercices de respiration, de l’exercice physique, de la lecture, de la méditation et un repas. Ensuite, une routine de mi-journée peut vous aider à récupérer l’énergie épuisée et à maintenir votre niveau de concentration. Elle peut prendre la forme d’un repas, d’une conversation avec autrui ou d’une promenade dans la nature. Enfin, une routine de fin de journée a de nombreux bienfaits, car elle vous aide à passer de l’action au calme et vous prépare au sommeil. Vous pouvez par exemple écouter de la musique douce, lire, appeler un membre de votre réseau de soutien ou méditer.

Il est également conseillé de se remémorer les moments positifs de la journée à la fin de celle-ci. Passez-les en revue en accordant de l’attention à chaque détail, image, son et émotion positive pour qu’ils soient pleinement enregistrés par votre esprit. Prenez également le temps de visualiser votre réussite à un événement important de votre carrière sportive ou de votre vie. Laissez les images vous parvenir avec clarté et force.

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