El desfase horario altera los ritmos naturales del cuerpo, lo que significa que cuando viajas a una nueva zona horaria puede ser más difícil dormir.

Esto puede hacer que los atletas experimenten falta de concentración o pérdida de apetito e incluso afectar al rendimiento mental y físico.

Para combatir el jet lag te puedes preparar por adelantado utilizando varios consejos de expertos que incluyen la adaptación de tu rutina de ejercicio.

¿Qué es el jet lag?

Antes de analizar cómo puedes combatir el jet lag, es importante entender qué es y las repercusiones que puede tener en tu cuerpo. Disritmia circadiana es el término médico para el jet lag y,

en pocas palabras, significa que el reloj natural de tu cuerpo (también conocido como tu ritmo circadiano) está desincronizado.

El sueño y tus propias rutinas de sueño establecidas están relacionadas con tu exposición a la luz. Durante las horas de la noche, o cuando te expones a menos luz, tu cuerpo comienza a prepararse para el sueño liberando desde el cerebro una hormona llamada melatonina. La melatonina se libera durante unas 10-12 horas a lo largo de la noche y ayuda a estimular el sueño. En otras palabras, la exposición a la luz dificulta que el cerebro libere melatonina, lo que a su vez dificulta el sueño.

Los viajes afectan a estos ciclos corporales naturales debido al cambio de la luz o a la exposición al día y la noche a medida que te desplazas a través de las zonas horarias. Este cambio en el ciclo regular de tu cuerpo significa que puedes experimentar cansancio durante el día o estar despierto a horas extrañas en tu nuevo destino.

Los viajes afectan a estos ciclos corporales naturales debido al cambio de la luz o a la exposición al día y la noche a medida que te desplazas a través de las zonas horarias.

Los síntomas del jet lag pueden persistir durante aproximadamente un día por cada zona horaria que cruces.

Los efectos del jet lag

Si sientes irritabilidad o fatiga, tienes dolor de cabeza o te resulta difícil concentrarte después de un vuelo de larga distancia a través de múltiples zonas horarias, esto puede deberse al jet lag.

Los efectos del jet lag pueden incluir:

  • Dificultad para dormir a la hora habitual
  • Sentirse cansado con frecuencia durante el día
  • Falta de concentración y conciencia de la situación
  • Disminución de la motivación
  • Malestar estomacal
  • Pérdida de apetito
  • Sentimiento de desorientación
  • Rendimiento mental y físico alterado

Los síntomas del jet lag pueden persistir durante aproximadamente un día por cada zona horaria que cruces, independientemente de si viajas al este o al oeste (por lo que viajar a través de tres zonas horarias significaría que podrías sentir los síntomas del jet lag durante tres días).

Si bien estos síntomas pueden ser difíciles de tratar, hay maneras de prepararte antes de viajar que pueden minimizar el jet lag y ayudarte a sentirte listo para viajar.

¿Qué puedes hacer para combatir el jet lag?

Para empezar a afrontar el jet lag incluso antes de que comience, puedes probar técnicas como irte a la cama una hora antes cuando viajas al este, o una hora después cuando viajas al oeste, por cada zona horaria que vas a cruzar. Por ejemplo, si viajas hacia el este un lunes a través de dos zonas horarias, acuéstate una hora antes el sábado anterior y dos horas antes el domingo anterior. También hay numerosos planificadores de jet lag en internet que pueden ayudarte a establecer una rutina de sueño para prepararte para tu destino.

Otras técnicas para ayudar a combatir el jet lag:

Antes del viaje:

  • Ajustar tu reloj a la zona horaria de la ciudad a la que viajes antes de despegar.

En el avión:

  • Después de la primera comida en el vuelo, intenta dormir todo lo posible.
  • ¡Hidrátate! El aire seco de la cabina puede hacer que el cuerpo pierda más líquido de lo normal, así que intenta mantenerte hidratado durante todo el vuelo.
  • Utiliza persianas o tapones para los oídos para reducir la luz y el ruido en la medida de lo posible.

A la llegada:

  • Intenta mantenerte despierto y adaptarte a la zona horaria natural del lugar (evita las siestas durante este tiempo si es posible).
  • Adapta tu horario de comidas a los horarios locales.
  • En los primeros días se debe evitar el ejercicio intenso o a nivel de competición; sin embargo, la intensidad de la luz puede ayudar.

Athlete365 tiene múltiples recursos y artículos de consejos sobre cómo puedes mejorar tu rutina de sueño y cuidar tu salud mental.