El Dr. Michael Grandner es un experto en el sueño y en su repercusión positiva sobre el bienestar y el rendimiento de los atletas.

El Dr. Michael Grandner ya ha dado antes a los atletas sus mejores consejos generales para dormir y tiene algunas recomendaciones para ayudar a los atletas a desarrollar hábitos positivos para fomentar la calidad del sueño.

Aconseja a los miembros del entorno crear un ritmo para sus atletas, disfrutar de mucha luz y relajarse antes de acostarte para mantener un nivel de sueño saludable.

«EL CUERPO BUSCARÁ UN PATRÓN». «ANIMA A TUS ATLETAS A QUE PROPORCIONEN A SU CUERPO UN PATRÓN QUE PUEDAN SEGUIR, EN TORNO AL CUAL PUEDAN DESARROLLAR SUS DÍAS».

DR. MICHAEL GRANDNER

Encuentra el ritmo

Una de las cosas que puedes hacer es crear una rutina específica para los atletas que se adapte a su propio cuerpo. Debes animarlos a disfrutar de un poco de luz matutina y, si puede hacerse, dar un paseo y practicar alguna actividad al aire libre. La luz solar ayuda a activar los biorritmos, y, cuando se combina una exposición a la luz de 15 a 60 minutos por la mañana con algún tipo de actividad física (ya sea correr, caminar o cualquier otra cosa), la combinación ayuda a establecer el ritmo durante el día.

Los atletas suelen estar ocupados durante el día, por lo que es importante que por la noche les recomiendes que le digan a su cuerpo que es hora de relajarse. Esto se puede lograr si apagan las luces una hora más o menos antes de irse a la cama, desconectan los dispositivos digitales y redes sociales, y le dan a la mente y al cuerpo el espacio que necesitan para relajarse.

El cuerpo buscará un patrón. Anima a tus atletas a que proporcionen a su cuerpo un patrón que puedan seguir, en torno al cual puedan desarrollar sus días.

Bienestar
Cómo crear buenos hábitos de sueño
Relajarse

Si tienen problemas para relajarse, puedes sugerir que se sienten en silencio, respiren, cierren los ojos y hagan una exploración corporal rápida.

Tienen que empezar por los dedos de los pies, subir desde las piernas hasta las caderas y el estómago, la espalda, el pecho y los hombros, desde las manos hasta los brazos y los codos, y, después, desde el cuello hasta la barbilla y el rostro. Pídeles que hagan un balance de cualquier área de estrés y tensión, ya que pueden estar soportando estrés en su cuerpo sin darse cuenta. Los lugares frecuentes son la barbilla, la frente y las manos.

El tiempo que dedican a relajarse no es el momento para resolver problemas. Los problemas seguirán ahí mañana si son importantes, y, si no lo son, desaparecerán. Lo más útil que pueden hacer es anotar aquello de lo que se quieren ocupar mañana e incluso programar un momento determinado del día para resolverlo.

«LA NUTRICIÓN Y EL SUEÑO ESTÁN ESTRECHAMENTE RELACIONADOS, EN PARTE, PORQUE SON SIMILARES». «AMBOS SON PARTES FUNDAMENTALES DE CÓMO FUNCIONA NUESTRA FISIOLOGÍA Y AMBOS REPERCUTEN EN CASI TODOS LOS SISTEMAS DEL CUERPO».

DR. MICHAEL GRANDNER

Mantener un patrón de alimentación saludable

La nutrición y el sueño están estrechamente relacionados, en parte, porque son similares. Ambos son partes fundamentales de cómo funciona nuestra fisiología y ambos repercuten en casi todos los sistemas del cuerpo.

Cada célula se nutre y cada una tiene estos ritmos, e interactúan entre sí. Por ejemplo, las personas que tienen una dieta más saludable tienden a dormir mejor. Las personas que comen demasiado ya avanzada la noche tienden a no dormir también como las primeras. Las personas que llevan dietas con más calorías y las que se quedan despiertas hasta tarde comenzarán a querer ingerir calorías adicionales por la noche. Empezarán a aumentar de peso y sufrir la desregulación de su metabolismo, porque lo que comen altera la «hora del cuerpo», rompe el ritmo.

Si, en términos generales, tus atletas mantienen una dieta saludable, con la que su cuerpo se acerca más a su ritmo natural, dormirán un poco mejor.

Llámanos, estamos a tu disposición

Los atletas olímpicos, paralímpicos y miembros del entorno de Beijing tienen acceso gratuito al servicio confidencial de asistencia telefónica para la salud mental. Está disponible las 24 horas del día en 70 idiomas.
Protección contra el «reflejo condicionado»

Una de las vías principales que hace que un poco de estrés se convierta en insomnio y cause otros problemas de salud mental es algo llamado «reflejo condicionado».

Esto significa que, al perder el sueño, pasas mucho tiempo en la cama despierto. Si a los atletas les cuesta conciliar el sueño y se quedan en la cama, especialmente si lo hacen durante más de media hora, entonces, sin querer, estarán «enseñándole» a su cuerpo que la cama no siempre es un lugar para dormir.

Lo mejor que puedes hacer por tu atleta es ayudarlo a romper el ciclo. Si van a estar despiertos de todos modos, deben evitar quedarse en la cama despiertos. Incluso si terminan durmiendo un poco menos esa noche, estarán evitando futuros problemas de insomnio.

¿Tienes dificultades para dormir?

Regístrate en Athlete365 para solicitar tu suscripción gratuita a Headspace y explorar la colección de pódcast para conciliar el sueño.

¿Los atletas necesitan dormir más que otras personas? ¿Padecen desproporcionadamente los atletas problemas para dormir? La especialista en sueño Iuliana Hartescu responde estas preguntas y a otras muchas en este artículo.