Tras varios años de investigaciones, el profesor Jim Horne, especialista en sueño y catedrático de la Universidad de Loughborough, en Reino Unido, ha establecido una serie de pautas y consejos prácticos de fácil adopción para ayudarte a mejorar tus noches de sueño.

Dormir lo suficiente y de manera adecuada es una parte increíblemente importante de tu vida como atleta, por lo que mejorar la calidad del sueño es un aspecto clave para mejorar tu bienestar general.

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La calidad es más importante que la cantidad

Mucha gente insiste en que necesita siete u ocho horas de sueño por noche. Sin embargo, lo más importante no es la duración del sueño, sino la calidad. Para empezar, el sueño se compone de varios componentes. Si, por ejemplo, un dietista te dijera que «no importa qué alimentos hay en tu plato, solo pésalos», probablemente te reirías de él. Además, no todo el mundo necesita dormir lo mismo, así que aplicar una norma única y universal no resulta conveniente.

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Es la hora de dormir, no de pantallas

Relajarse y limitar el uso de pantallas antes de acostarse tiene muchos beneficios. Según se ha demostrado, la exposición a la luz antes de irte a la cama (especialmente a la de una pantalla brillante) podría alterar el mecanismo de tu reloj corporal encargado de ayudarte a conciliar el sueño. Otro problema relacionado con el hecho de tener este tipo de dispositivos a mano una vez que estés en la cama, es que es más fácil que sucumbas ante la tentación de echar un vistazo a tus correos electrónicos, mensajes de texto o redes sociales. Es posible que se te pasen cosas por la cabeza como: “Debo ponerme al día con tal cosa” o “alguien ha hecho esto y aquello”, y que esto haga que estés pensando en un tema y no puedas desconectar y conciliar el sueño. Por ello, es muy recomendable que mantengas este tipo de dispositivos fuera de la vista.

«SI BIEN LAS SIESTAS BREVES PUEDEN RESULTAR MUY BENEFICIOSAS, LAS SIESTAS DEMASIADO LARGAS PUEDEN RESULTAR CONTRAPRODUCENTES».

JIM HORNE

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Si te vas a echar la siesta, hazlo bien

«Tu reloj corporal es el que decide el momento de ir a dormir y cuándo es el momento ideal para despertarte, por lo que establecer unos patrones de sueño regulares, es decir, acostarse y levantarse siempre a la misma hora, es muy importante. Por ejemplo, si tienes una mala noche de sueño y, a pesar de no tener la costumbre, duermes una siesta larga por la tarde, es muy probable que al despertar sientas aturdimiento, pesantez y malestar durante un rato.

Por ello, lo mejor es que, en estos caso, limites dicha siesta a un máximo de aproximadamente 20 minutos. Si bien las siestas breves pueden resultar muy beneficiosas, las siestas demasiado largas pueden resultar contraproducentes».

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Lo bueno y malo del calor

«A la hora de irte a la cama, conviene que te asegures de que tu temperatura corporal no es demasiado elevada. Para poder conciliar el sueño como es debido, tu cuerpo necesita que su temperatura disminuya. De hecho, él mismo se encarga de hacer que los órganos internos se enfríen para facilitar el proceso, lo cual forma parte de la sincronización del reloj corporal. Por ello, es conveniente que evites realizar entrenamientos de alta intensidad durante las horas previas a irte a la cama, ya que esto hará que tus niveles de adrenalina aumenten, lo cual dificulta tanto la relajación como la disminución de la temperatura.

Tampoco es mala idea darse una ducha fría. Si bien esto, en realidad, no parece contribuir a enfriar el cuerpo, lo que sí se sabe con certeza es que darse un baño caliente antes de acostarse puede resultar contraproducente. Así que, si decides darte un baño caliente, intenta que tu cuerpo se enfríe lo antes posible».

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Nutrición

Obviamente, es importante seguir una dieta equilibrada, conforme a las recomendaciones de tu nutricionista. Sin embargo, esto no contribuye a que duermas mejor o no. De hecho, lo importante no es lo que comas, sino en qué momentos del día lo hagas. Como regla general, deberías evitar todo tipo de comida copiosa antes de irte a dormir, intentar cenar siempre a aproximadamente la misma hora y evitar cualquier picoteo justo antes de acostarte para no interferir así con tu reloj corporal.

Dormir adecuadamente es imprescindible para disfrutar de un óptimo rendimiento deportivo.