Los síntomas del trauma y el trastorno de estrés postraumático (TEPT) pueden afectar a los deportistas de élite, al igual que a la población en general.

Puedes tener en cuenta las siguientes 12 recomendaciones, desarrolladas por el Grupo de Trabajo de Salud Mental del COI, para mejorar tu bienestar y reducir el riesgo de desarrollar estos síntomas de estrés.

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1. Obtén información sobre el estrés y el trauma

El estrés es necesario para la supervivencia y para el crecimiento y el desarrollo de las personas. Suele ser una reacción normal a situaciones nuevas, complejas o exigentes. Inicialmente es positivo, pero si se prolonga sin interrupciones puede ser poco saludable, ya que el estrés en un área de la vida puede aumentar el estrés en otras áreas de esta.

Los eventos traumáticos, si son intensos y persistentes, pueden causar síntomas y alterar el funcionamiento y el rendimiento. Pero si se gestionan, pueden mejorar la salud mental y el bienestar.

2. Reconoce los síntomas de forma temprana

Ten en cuenta los factores estresantes y el impacto de los eventos traumáticos en tu vida. Recuerda que es igual de probable que se den unos niveles altos de estrés cuando concurren muchos pequeños factores estresantes que cuando hay uno o dos factores estresantes de mayor importancia.

Hay cuatro reacciones que se dan habitualmente frente a niveles altos de estrés: ansiedad, depresión, ira y cambio físico. La mayoría tendréis un tipo de reacción al estrés principal, pero también es posible experimentéis una mezcla de varios de cada área. Los cambios en aspectos como el sueño y la energía (niveles demasiado altos o demasiado bajos) y el aumento del consumo de determinadas sustancias (cafeína, nicotina, alcohol, marihuana, etc.) son comunes a los cuatro.

Las respuestas a eventos traumáticos pueden ser diferentes a las respuestas al estrés y pueden causar pensamientos o recuerdos intrusivos, agitación fisiológica, estado de ánimo y cogniciones negativos, disociación y evitación. Ten predisposición a que se te practiquen exámenes de salud mental antes y al final de la temporada, después de una competición importante (por ejemplo, un campeonato mundial o unos Juegos Olímpicos), después de una lesión grave o al terminar tu carrera deportiva.

3. Cuenta con una red de contactos de apoyo

La mayoría de vosotros necesitáis varias personas en quienes confiar y que os pueden brindan consejos de forma rápida y sencilla. El propósito principal es hablar sobre los factores estresantes y ponerlos en perspectiva. Lo ideal es hacerlo con una combinación de amigos, familiares, compañeros de equipo y entrenadores.

Fíjate en aquellas personas que te rodean que parezcan saber controlar bien su estrés. Aprende de ellos y pídeles consejo. Si esto no es efectivo, busca el apoyo de un asesor espiritual, médico del equipo o terapeuta de salud mental.

4. Piensa y actúa en positivo

La mente y el cuerpo poseen patrones repetitivos de pensamiento, emociones, expresión facial, postura y movimiento que están asociados con el buen control del estrés y el equilibrio vital. Las acciones siguen a los pensamientos, y ciertas expresiones faciales, como sonreír, están asociadas con un mejor control emocional. Mantener una apariencia exterior tranquila y segura te ayudará a salir de un ciclo de estrés más rápido.

5. Descansa de forma regular

Tu mente y cuerpo funcionan en períodos de estrés elevado utilizando suministros químicos de energía, los cuales pueden llegar a agotarse si las pausas de recuperación no se insertan estratégicamente cada día, mes y año. Las pausas cortas (20-30 minutos) cada seis a ocho horas son a menudo suficientes para permitir el reabastecimiento de energía. Las pausas más largas (días o semanas) con una desconexión deportiva completa pueden serte útiles para después de un período de esfuerzo prolongado. Las pausas deben contener tareas diferentes a las demandas del deporte y deben aportar disfrute, humor, risas y relajación.

6. Practica la meditación

El ejercicio cardiovascular, el estiramiento y el levantamiento de pesas son formas fiables de desencadenar el reflejo de relajación en el cuerpo, que se produce a través de la reducción de la tensión muscular acumulada y la liberación de ciertos químicos calmantes del cerebro.

La respiración en momentos de estrés es rápida, superficial y desigual, mientras que la respiración en momentos de relajación es profunda, suave y lenta. Hay técnicas de respiración (como aquella que consiste en inspirar durante cuatro tiempos, retener la respiración durante siete tiempos, expirar durante ocho tiempos y repetir el mismo ciclo cuatro veces) que se pueden dominar. Masaje, música, películas, meditación, atención plena, estiramiento muscular y comidas nutritivas también son desencadenantes de relajación fiables.

Por último, hay muchas aplicaciones útiles que pueden guiarte a través de breves ejercicios de meditación o atención plena (3-5 minutos). A través de nuestra colaboración con Intel, puedes solicitar acceso gratuito durante seis meses a la aplicación de meditación y sueño Headspace.

7. Prueba a escribir tus pensamientos y separar tu tiempo en bloques

Divide el día en bloques de tiempo más pequeños y lleva a cabo al menos una tarea durante cada uno de ellos. Es mejor completar una tarea pequeña (o una pequeña parte de una más grande) en cada bloque de tiempo, que no completar ninguna tarea más grande ese día. Tómate tu tiempo para escribir tus pensamientos y sentimientos (por ejemplo, a través del diario) como una manera de procesar y continuar (reiniciar) después de un desempeño exitoso o decepcionante. Habla con otras personas que hayan tenido éxito o que hayan fracasado para saber cómo consiguieron superarlo y adaptarse.

8. Mantente al día

La información incorrecta puede conducir a percepciones u opiniones falsas, pensamientos innecesarios y emociones activadas que drenan la energía. Busca la fuente de los rumores y obtén regularmente una actualización sobre la situación, incluso si se han producido pocos cambios. Pequeñas informaciones pueden dar lugar a nuevas soluciones.

9. Plantéate una solución espiritual

Los puntos de vista espirituales a menudo nos ayudan a ver nuestros problemas de diferentes maneras y pueden mejorar nuestra creatividad natural. Las soluciones para el estrés o los eventos traumáticos a menudo se encuentran a la vuelta de la esquina, siempre que dejemos pasar tiempo suficiente y seamos capaces de mantener nuestro optimismo.

10. Evita los sedantes y estimulantes en exceso

El uso de alcohol, marihuana, nicotina y cafeína puede aumentar durante períodos de alto estrés. Los sedantes y los estimulantes a menudo se usan juntos y pueden conducir a aumentos de dosis de riesgo en períodos cortos de tiempo. Estos pueden suponer un alivio temporal, pero podrían dar lugar a problemas de insomnio y ansiedad por rebote (un tipo de ansiedad que es aún peor una vez que la sustancia ha dejado de hacer efecto). Limita el consumo de alcohol si padeces estrés y controla la ingesta de estimulantes. Tan solo tres bebidas alcohólicas, 200 mg de cafeína (1-2 tazas de café) o 20 mg de nicotina al día pueden interferir en la duración y la calidad del sueño y aumentar el estrés.

11. ¡No olvides divertirte!

Es muy importante divertirse en la práctica y la competición, donde la risa y el humor deben estar presentes durante todo el día. Si tu deporte no es divertido, mira a las personas que te rodean y pídeles consejo. Considera la posibilidad de añadir a alguien a tu círculo íntimo que sea calmante o que pueda aliviar el estado de ánimo. Después de la temporada deportiva o durante las vacaciones, encuentra un pasatiempo que requiera diferentes habilidades y que no esté tan orientado a los resultados ni te someta a una alta presión. Encuentra una manera de disfrutar del proceso y compártelo con otras personas.

12. Desarrolla rutinas positivas

Intenta empezar y terminar cada día con una serie de acciones con patrones, pero flexibles, que duren entre 30 y 60 minutos. Debes tratar de desarrollar una rutina de despertar que eleve tus niveles de energía y te prepare para la acción, la cual podría incluir ejercicios de respiración, ejercicio físico, lectura, meditación e incluso una comida. Una rutina de mediodía, como una comida, una conversación social o un paseo por la naturaleza, puede ayudarte a recuperar la energía perdida y mantener el enfoque y la concentración. Una rutina de fin de día también es muy beneficiosa, ya que puede ayudarte a pasar de la acción a la calma y prepararte para dormir. Esto puede incluir escuchar música tranquila, leer, llamar a un miembro de la red de apoyo o meditar.

En estos momentos puede ser útil hacer un repaso a los momentos positivos. Revisarlos en detalle para permitir que las vistas, los sonidos y las emociones positivas quedan completamente registrados. Dedica algún tiempo a visualizar el éxito en un evento deportivo o de la vida importante. Permite que las imágenes sean nítidas y claras.

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