النوم جزء مهم للغاية من حياتنا، وتحسين نوعية نومك هو المفتاح لتحسين صحتك.

البروفيسور جيم هورن خبير في النوم في جامعة لوبورو في المملكة المتحدة. وهنا يقدم بعض النصائح العملية وسهلة التنفيذ من أجل نوم أفضل، والتي جمعها خلال سنوات من البحث.

سجِّل في Athlete365 للاستمتاع بالوصول المجاني إلى تطبيق Headspace، الرائد عالميًا للرفاهية، بما في ذلك سلسلة Sleepcast الفريدة من نوعها.

1

النوعية وليس الكم

يصر الكثير من الناس على أن هناك حاجة إلى سبع أو ثماني ساعات من النوم كل ليلة، لكن هذا الاعتقاد هو في الحقيقة حماقة بعض الشيء. نحن نركز كثيرًا على مقدار النوم بدلاً من نوعيته. لسبب واحد، يتكون النوم من مكونات مختلفة. إذا كنت اختصاصي تغذية، على سبيل المثال، وقلت لك، “لا يهم نوع الطعام الموجود في طبقك، فقط زنه،” فإنك ستضحك علي. بالإضافة إلى ذلك، يختلف الأشخاص في مقدار النوم الذي يحتاجونه بالفعل. إن تعميم منهجية واحدة على الجميع ليس شيئًا مفيدًا. إن الحكم على النوم من حيث مدته طريقة بدائية لقياس نوعية النوم.

2

وقت النوم، وليس وقت الشاشة

تمثل الأجهزة الإلكترونية مشكلة. نعلم أنه إذا تعرضت للضوء الساطع قبل الذهاب إلى الفراش، خاصةً من شاشة ساطعة، فقد يؤدي ذلك إلى إعاقة آلية ساعة جسدك لمساعدتك على النوم. لكن الشيء الآخر، والذي غالبًا ما يتم تجاهله، هو أن الناس يمسكون بهاتفهم المحمول أو جهازهم اللوحي، وينامون إلى الفراش ويبدأون في اللحاق بصفحات وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بهم، ثم فجأة يأتي بريد إلكتروني. أنت الآن تفكر: “يجب أن ألحق بذلك، وقد فعل أحدهم هذا وذاك،” وتحصل على كل شيء ولا يمكنك الاسترخاء. من الجيد نقل هذه الأجهزة الإلكترونية بعيدًا عن السرير ونسيان أمرها.

إذا كانت القيلولة قصيرة، فقد تكون مفيدةً جدًا؛ أما إذا كانت طويلة جدًا، فستؤدي إلى نتائج عكسية.

جيم هورن

3

إذا كنت ستأخذ قيلولة، فافعل ذلك بشكل صحيح

إن توقيت الخلود إلى النوم مهم جدًا. تتحكم ساعة جسدك في ميعاد نومك، وفي الميعاد الذي يجب أن تستيقظ فيه بشكل مثالي. إن انتظام النوم، والنوم في نفس الموعد والاستيقاظ في نفس الموعد، هو في الواقع أمر مهم للغاية. إذا بدأت في النوم في وقت غير مناسب من اليوم لساعة جسدك، فستتسبب في مشاكل لنفسك. على سبيل المثال، إذا كان نومك سيئًا في الليل وأخذت قيلولة طويلة في فترة ما بعد الظهر، وهو ما لم تكن معتادًا عليه، ستستيقظ وأنت تشعر بالدوار، ودوخة، وسيكون مزاجك سيئًا بصورة عامة لفترة من الوقت؛ هذا نوع من اضطراب السفر الطويل حقًا. إذا كان نومك سيئًا أثناء الليل وترغب في الحصول على قيلولة في فترة ما بعد الظهر، فاجعل تلك القيلولة قصيرة – حوالي 20 دقيقة. يمكن أن يكون هذا منعشًا للغاية. بشكل أساسي، إذا كانت القيلولة قصيرة فقد تكون مفيدة جدًا؛ وإذا كانت طويلة جدًا، فستؤدي إلى نتائج عكسية.

4

ما هو الشيء المهم وما هو الشيء الغير مهم

يجب تجنب ارتفاع درجة حرارة الجسم قبل النوم. يريد منك الجسد أن تبرد قبل النوم ويحاول عن قصد تبريدك؛ كل ذلك جزء من ساعة الجسد وهي تزامن نفسها. تجنب التمارين الشاقة قبل ساعات قليلة من موعد النوم. هذا الشيء مهم ليس فقط للاسترخاء ولكن أيضًا للتهدئة. سيعمل على زيادة الأدرينالين لديك أيضًا، والذي يجب تجنبه على أي حال. حافظ على هدوئك، وإذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة، فربما تذهب للركض في هواء المساء البارد.

لا ضير من الاستحمام بماء بارد. هذا ليس له تأثير كبير على تبريد جسمك. لكننا وجدنا أن الاستحمام بالماء الساخن قبل النوم قد يأتي بنتائج عكسية. إذا أخذت حماما ساخنا، يجب أن تدع جسمك يبرد بأسرع ما يمكن.

5

التغذية

لا أعتقد أن التغذية مهمة بشكل خاص للنوم في حد ذاتها. من الواضح أن اتباع نظام غذائي متوازن كما أوصى به اختصاصي التغذية مهم جدًا، ولكن ليس بالضرورة للنوم. بالتأكيد تجنب تناول وجبة ثقيلة قبل الذهاب إلى الفراش؛ وتناول الوجبات الخفيفة، وتناول وجبات غير منتظمة في المساء أو غداء ليس فكرة جيدة بسبب ساعة جسدك، كما أسلفنا أعلاه. بشكل عام، لا أعتقد أنك بحاجة إلى أي أطعمة خاصة لمساعدتك على النوم.

هل تعاني مشاكل في النوم؟

سجّل في Athlete365 للحصول على اشتراكك المجاني في Headspace واستكشف مجموعة Sleepcast.

اكتشف المزيد عما يعنيه أن تكون رياضيًا لنومك.