ترتبط قلة النوم ارتباطًا وثيقًا بضعف الصحة العقلية، وكونك رياضيًا قد يجعل هذا أسلوب حياتك من الصعب اعتياد النوم جيدًا.

تعلم كيفية التخفيف من سلبيات الجدول الزمني غير المتوقع من خلال نصيحة خبيرنا للنوم جيدًا.

سجِّل في Athlete365 للاستمتاع بالوصول الحصري إلى تطبيق Headspace الرائد عالميًا للرفاهية، بما في ذلك سلسلة sleepcast الفريدة.

سلامة العقل تتحقق بسلامة النوم

ماذا لو أخبرتك أن لديَّ طريقة لا يمكنها تحسين أدائك الرياضي تحسينًا كبيرًا فحسب بل يمكنها أيضًا تحسين أدائك العقلي وصحتك العقلية وعلاقاتك؟

يرتبط النوم والصحة العقلية ارتباطًا وثيقًا. إنّ أي شخص لم ينم جيدًا سيخبرك أن ذلك يجعلك أكثر انفعالًا أو أكثر عصبيةً أو في حالةٍ مزاجيةٍ أسوأ بصورةٍ عامةٍ. على مستوى علمي أكثر، هناك كيمياء حيوية كاملة في كيفية ارتباط النوم بالصحة العقلية. الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا أو الذين لا ينامون بما فيه الكفاية يكونون أكثر عرضةً للإصابة بالاكتئاب واضطرابات القلق ويواجهون صعوبةً أكبر في إدارة الإجهاد.

والأكثر من ذلك، إنها حلقةٌ مُفرغة. لا يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى مشاكل الصحة العقلية فحسب، بل يمكن أن تتداخل مشكلات الصحة العقلية والقلق والإجهاد بدورها مع النوم. إذا كنت تعاني مشاكل تتعلق بصحتك العقلية، فإن التركيز على نومك نقطة جيدة للبدء، ولكن ضمان حصولك على مستوى جيد من النوم سيساعدك على حماية صحتك العقلية في المقام الأول.

إذا كنت لا تغفو، فإنك تخسر

لسوء الحظ، كونك رياضيًا، فهناك عددٌ من العوامل التي قد تجعل من الصعب عليك أن تنام جيدًا في معظم الأوقات مقارنةً بمعظم الناس. عندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن اتباع روتين مهم للغاية، ولكن غالبًا ما يكون لدى الرياضيين جداول زمنية فوضوية للغاية.

يحتاج الشخص البالغ العادي إلى حوالي سبع ساعات من النوم ليلًا، ولكن حتى إذا كان جدولك الزمني ثابتًا إلى حدٍ ما، فإن العديد من الرياضيين يجاهدون لإيجاد وقت كافٍ للنوم لأنهم يضطرون إلى الاستيقاظ مبكرًا في كثيرٍ من الأحيان للتدريب والسفر. علاوةً على ذلك، نظرًا لكونك رياضيًا، فقد تحتاج في الواقع إلى قسط من النوم أكثر قليلًا من الآخرين، خاصةً إذا كنت شابًا بالغًا أو مراهقًا، حيث تحتاج إلى ثماني أو تسع ساعات من النوم لتكون في أفضل حالاتك.

بصرف النظر عن فوائد الصحة العقلية، فإن النوم يتحقق عندما يجري إعادة بناء عضلاتك وعندما يعيد جسمك تنظيم العناصر الغذائية واستخدامها، لذلك إذا كنت تتدرب بشدة ولكن لا تنام ، فأنت لا تتدرب، أنت تؤذي نفسك. لهذا السبب يجب على الرياضيين أن يفعلوا ما في وسعهم للتأكد من حصولهم على القدر المناسب من النوم عالي الجودة.

سيساعدك ضمان حصولك على مستوى جيد من النوم الجيد على حماية صحتك العقلية.

د. مايكل غراندنر

أهم النصائح من أجل نومٍ أفضل

لمساعدتك على ذلك، إليك بعض الأشياء الرئيسية التي يمكنك فعلها لحماية نومك وتحقيق أقصى استفادة ممكنة من ساعات راحتك.

1

رتب سريرك ونم فيه

يجب أن يعني سريرك النوم. لا تقضِ وقتًا في السرير غير نائم: الجنس جيد، لكن لا تقضي وقتًا في القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو العمل أو التفكير أو القلق. إذا كنت في السرير ولا تستطيع النوم فانهض؛ أسوأ شيء يمكنك فعله هو قضاء بعض الوقت في الكفاح من أجل النوم، لأنه بمرور الوقت ستضعف قدرة السرير على تحفيز الاستجابة للنوم. لا تفعل أي شيء محفز عقليًا حتى تمر ساعات، ولا تشعل أي أضواء ساطعة، ولكن إذا كان بإمكانك مشاهدة حلقة من أي برنامج والعودة إلى السرير، أو قراءة بضع صفحات من كتاب، فافعل ذلك.

2

الاستيقاظ على الجانب الأيمن من السرير

بغض النظر عن المنطقة الزمنية التي أنت فيها أو مدى السرعة التي سافرت بها، إذا كنت تريد إخبار عقلك أننا في وضح النهار وقد حان الوقت لتنال قسطًا من الضوء الساطع. يستيقظ الكثير من الرياضيين في وقتٍ مبكرٍ جدًا، أبكر مما تحتاجه أجسادُهم، لذا فإن إحدى طرق الشعور بمزيدٍ من النشاط وتعزيز أدائك هي الاستيقاظ لأكبر وقتٍ ممكن صباحًا. إذا كان ذلك يعني فتح الستائر والوقوف أمام نافذةٍ مفتوحةٍ لبضع دقائق، فافعل ذلك. إذا كان ذلك يعني الخروج في غضون بضع دقائق من الاستيقاظ والتحرك، فافعل ذلك.

3

تأكد من أن ترتاح

إذا كنت تنام في السرير وكانت هذه هي المرة الأولى التي تتاح فيها لعقلك الفرصة للاسترخاء، فسيسبب ذلك مشاكل. أوقف تشغيل التلفزيون قبل ساعةٍ من الاستعداد للنوم لتمنح نفسك هذا الوقت للاسترخاء. الكثير من الناس يخلطون بين تشتيت الانتباه والاسترخاء. الاسترخاء أكثر من مجرد عملية نشطة، والكثير من الرياضيين يعرفون هذا لأنه يشبه تمارين الإطالة. الإطالة عملية نشطة فهي الطريقة التي تُعِد بها نفسك. منح نفسك بعض الوقت للراحة والاسترخاء قبل النوم لا يقل أهميةً عن تمارين الإطالة قبل التدريب.

4

البدء بالحديث

إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني اضطراب النوم طويل الأمد، فتحدث إلى طبيبك أو أي شخص لديه خبرة في هذا المجال. هناك أدوية يمكن أن تكون مفيدةً في علاج اضطرابات النوم. وعلى الرغم من ذلك، فإن الآثار الجانبية لهذه الأدوية عادةً ما تؤدي إلى البطء، وتبلد الحواس، وتباطؤ وقت رد الفعل، وقد تزيد من خطر الإصابة والمرض. بالنسبة للرياضي يمكن أن تكون هذه مشاكل خطيرة للغاية. ثمة بديل لذلك، هناك علاجات سلوكية لاضطرابات النوم، مثل العلاج السلوكي المعرفي، والتي لا يكون لها الآثار الجانبية نفسها للأدوية وقد ثبت أنها تعمل جيدًا أو على نحوٍ أفضل.