د. مايكل غراندنر خبير في النوم وتأثيره الإيجابي على الصحة العقلية وأداء الرياضيين.

قدَّم مايكل للرياضيين أفضل النصائح العامة بخصوص النوم من قبل ولديه بعض التوصيات عن كيفية مساعدة الرياضيين على اكتساب عادات إيجابية لتعزيز جودة النوم.

ينصح أعضاء الوفود المرافقة بخلق وتيرة منتظمة لرياضييهم وتشجيعهم على الاستيقاظ مبكرًا والاسترخاء قبل النوم قدر الإمكان للحصول على مستوى صحي من النوم.

إيجاد وتيرة منتظمة

أعتقد أن أحد الأشياء التي يمكنك فعلها للرياضيين هو وضع روتين لأنفسهم يتناسب مع أجسادهم. شجِّعهم على الاستيقاظ مبكرًا، وإذا كان ذلك آمنًا، فيجب تشجيعهم على الذهاب في نزهةٍ في الهواء الطلق والحصول على قسط من النشاط بالخارج. يساعد ضوء الشمس نفسه على الانخراط في هذه الوتيرة المنتظمة، وعندما تجمع بين التعرض للضوء لمدة تتراوح من 15 إلى 60 دقيقة في الصباح ونوعٍ من النشاط البدني، سواء كان الجري أو المشي أو أي شيء آخر، فإن هذا المزيج من الحركة والضوء يساعد على ضبط وتيرة منتظمة لليوم.

عادةً ما يكون الرياضيون مشغولين في منتصف النهار، لذلك فمن المهم، في المساء، أن تشجعهم على إخبار أجسادهم بأن وقت الاسترخاء قد حان. يمكن تحقيق ذلك من خلال إطفاء الأنوار لمدة ساعة أو نحو ذلك قبل أن يخططوا فعليًا للذهاب إلى الفراش، والبدء في الانفصال عن وسائل التواصل الاجتماعي والرقمي، ومنح عقولهم وأجسادهم مساحةً للراحة والاسترخاء.

سيكون الجسد في حالة بحث عن نمط. شجِّع رياضييك على تغذية أجسادهم بنمطٍ يمكنها اتباعه، ويمكنهم بناء أيامهم حوله.

سيكون الجسد في حالة بحث عن نمط. شجِّع رياضييك على تغذية أجسادهم بنمطٍ يمكنها اتباعه، ويمكنهم بناء أيامهم حوله.

د. مايكل غراندنر

الصحة والعافية
كيفية خلق عادات نوم جيدة
الاسترخاء

إذا كان لديهم مشكلة في الاسترخاء، يمكنك أن تقترح عليهم الجلوس بهدوء والتنفس وإغماض أعينهم وإجراء فحص سريع للجسم.

يمكنهم البدء من أصابع أقدامهم إلى ساقيهم ثم فخذيهم ومعدتهم وظهرهم وصدرهم وكتفيهم؛ ومن هناك، إلى أيديهم، حتى ذراعيهم ومرفقيهم؛ ثم رقبتهم إلى الذقن والوجه. اطلب منهم العمل على تحديد أي مناطق مجهدة ومتوترة، لأنهم قد يكونوا يضغطون على أجسادهم دون أن يدركوا ذلك. الأماكن الشائعة هي الذقن والجبهة واليدين.

إن وقت الاسترخاء ليس هو الوقت الذي تحل فيه المشاكل. ستظل المشكلات قائمة غدًا إذا كانت مهمة؛ وإذا كانت غير مهمة، فلن تكون قائمة. فأفضل ما يمكنك فعله هو تدوين ملاحظة للتعامل مع تلك المشكلات غدًا، وربما حتى جدولتها في وقتٍ معين.

ترتبط التغذية بالنوم ارتباطًا وثيقًا، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنهما متشابهان. فكلاهما جزءان أساسيان في كيفية عمل أنشطة الجسم وكلاهما له دورٌ كبيرٌ في عمل جميع أنظمة الجسم تقريبًا.

د. مايكل غراندنر

اتبع نمط أكل صحيًا

ترتبط التغذية بالنوم ارتباطًا وثيقًا، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنهما متشابهان. فكلاهما جزءان أساسيان في كيفية عمل أنشطة الجسم وكلاهما له دورٌ كبيرٌ في عمل جميع أنظمة الجسم تقريبًا.

تحصل كل خلية على التغذية وكل خلية تتبع هذا الروتين، وتتفاعل بعضها مع بعض. فعلى سبيل المثال، الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا كثيرًا ما ينامون بشكل أفضل. في حين أن الأشخاص الذين يأكلون كثيرًا في وقت متأخر من الليل لا ينامون جيدًا في الغالب. سيبدأ الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كثيف السعرات الحرارية والأشخاص الذين يسهرون لوقت متأخر في اشتهاء المزيد من السعرات الحرارية في الليل. ومن ثَم سيبدأون في اكتساب الوزن والإصابة بخلل في عملية الأيض، لأن ما يأكلونه يأتي في غير وقته ويُحدث خللًا في وتيرة أنشطة الجسم المنتظمة.

وإذا كان رياضيوك يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا شاملًا، حيث يعمل جسمهم بشكلٍ أقرب إلى الطبيعي، فسينامون على نحوٍ أفضل قليلًا.

الحماية من “التيقظ المشروط”

أحد الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى الأرق ومشكلات الصحة النفسية الأخرى نتيجة للقليل من التوتر يتمثل في ما يسمى “التيقظ المشروط”.

ويعني هذا أنه بمجرد فقدان النوم، فإنك تقضي وقتًا طويلاً في السرير مستيقظًا. إذا كان الرياضيون يواجهون صعوبةً في النوم والبقاء في السرير، خاصةً إذا كان ذلك لأكثر من نصف ساعة في كل مرة، فإنهم يدربون أنفسهم على تعلم أن السرير مكانٌ للنوم ومكانٌ للاستيقاظ.

وأفضل شيء يمكنك فعله للرياضي هو مساعدته على الخروج من هذه الدوامة. إذا كانوا سيستيقظون على أي حال، فينبغي لهم تجنب الجلوس في السرير مستيقظين. حتى لو انتهى بهم الأمر إلى النوم قليلًا في الليل، فهم يحمون أنفسهم من الإصابة بالأرق لاحقًا.

هل تعاني مشاكل في النوم؟

سجّل في Athlete365 للحصول على اشتراكك المجاني في Headspace واستكشف مجموعة Sleepcast.

هل يحتاج الرياضيون إلى النوم أكثر من غيرهم؟ هل يعاني الرياضيون من مشكلات النوم أكثر من غيرهم؟ تجيب خبيرة النوم لوليانا هارتسكو عن هذه الأسئلة والمزيد في هذه المقالة.