يتسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة إلى إضطراب الساعة البيولوجية لجسمك، مما يعني أنه عندما تسافر إلى منطقة زمنية جديدة، فقد يكون من الصعب عليك النوم.

ويمكن أن يتسبب ذلك في تعرض الرياضيين لنقص التركيز أو فقدان الشهية، بل ومن الممكن أن يضعف أدائك العقلي والجسدي.

للتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، يمكنك الاستعداد مسبقًا باستخدام بعض من نصائح الخبراء، بما في ذلك تعديل جدولك الزمني.

ماهو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟

قبل أن ننظر إلى كيفية مقاومة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، من المهم أن نفهم ما هو والتأثيرات التي من الممكن أن يسببها لجسمك. عدم التزامن هو المصطلح الطبي لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة، و

بعبارات بسيطة، هذا يعني أن الساعة البيولوجية لجسمك (المعروفة أيضًا باسم التواتر اليومي) غير متزامنة.

يرتبط النوم وروتين نومك الثابت بتعرضك للضوء. خلال ساعات المساء، أو عندما تتعرض لضوء أقل، يبدأ جسمك في إعدادك للنوم عن طريق إفرازهرمون يسمى الميلاتونين في جسمك من دماغك. يتم إفرازالميلاتونين لمدة من عشر إلى إثني عشرة ساعة خلال الليل ويساعد على تحفيز النوم. بمعنى آخر، يؤدي التعرض للضوء إلى صعوبة إفراز الميلاتونين على دماغك، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

يؤثر السفر على دورات الجسم البيولوجية بسبب التغير في الضوء، أو بسبب التعرض النهاري والليلي أثناء التنقل عبر المناطق الزمنية. هذا التغيير في دورة جسمك المعتادة يعني أنك قد تشعر بالتعب أثناء النهار أو الاستيقاظ في أوقات محلية غريبة في وجهتك الجديدة.

يؤثر السفر على دورات الجسم البيولوجية بسبب التغير في الضوء، أو بسبب التعرض النهاري والليلي أثناء التنقل عبر المناطق الزمنية.

يمكن أن تستمر أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لمدة يوم واحد تقريبًا لكل منطقة زمنية تعبرها.

آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

إذا كنت تشعر بتعكر المزاج أو التعب، أو تعاني من صداع، أو تجد صعوبة في التركيز بعد رحلة لمسافات طويلة عبر مناطق زمنية متعددة، فقد يكون ذلك بسبب الإضطراب المصاحب للسفر.

يمكن أن تشمل الآثار الناجمة عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ما يلي:

  • صعوبة في النوم في وقتك المعتاد
  • الشعور بالتعب بشكل متكرر أثناء النهار
  • الافتقار إلى التركيز والوعي بالمواقف
  • نقص الحماس
  • اضطراب في المعدة
  • فقدان الشهية
  • الشعور بعدم الإتزان أو “ضجيج الرأس”
  • ضعف الأداء العقلي والجسدي

يمكن أن تستمر أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لمدة يوم واحد تقريبًا لكل منطقة زمنية تعبرها، بغض النظر عما إذا كنت مسافرًا شرقًا أو غربًا (لذلك فإن السفر عبر ثلاث مناطق زمنية يعني أنك قد تشعر بأعراض الإضطراب المصاحب للسفر لمدة ثلاثة أيام).

في حين أنه قد يكون من الصعب التعامل مع هذه الأعراض، إلا أن هناك طرقًا يمكنك من خلالها تهيئة نفسك قبل السفر والتي يمكن أن تقلل من الإضطراب المصاحب للسفر وتساعدك على الشعور بالاستعداد للذهاب.

ما الذي يمكنك فعله لمقاومة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟

للبدء في معالجة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة قبل بدء السفر، يمكنك تجربة وسائل مثل الذهاب إلى للنوم قبل موعدك المعتاد بساعة واحدة عند السفر إلى الشرق، أو بعده بساعة واحدة عند السفر إلى الغرب، لكل منطقة زمنية ستعبرها. على سبيل المثال، إذا كنت مسافرًا شرقًا يوم الاثنين عبر منطقتين زمنيتين، فاذهب إلى النوم يوم السبت قبل الموعد المعتاد بساعة، ويوم الأحد قبله بساعتين. هناك أيضًا العديد من مخططي اضطراب الرحلات الجوية الطويلة المتاحين عبر الإنترنت الذين يمكنهم مساعدتك في إنشاء روتين نوم استعدادًا لوجهة سفرك.

تشمل التقنيات الأخرى للمساعدة في مقاومة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ما يلي:

قبل السفر:

  • اضبط ساعتك على المنطقة الزمنية لجهة سفرك قبل الإقلاع.

على متن الطائرة:

  • بعد وجبتك الأولى على متن الطائرة، حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم.
  • حافظ على رطوبة جسمك! يمكن أن يتسبب هواء الطائرة الجاف في فقدان الجسم للسوائل أكثر من الطبيعي، لذا حاول أن تبقى رطبًا طوال رحلتك.
  • استخدم ظلال العيون أو سدادات الأذن لتقليل الضوء والضوضاء قدر الإمكان.

عند الوصول:

  • حاول البقاء مستيقظًا والتكيف مع النطاق الزمني الطبيعي لجهة الوصول (تجنب القيلولة خلال هذا الوقت إن أمكن).
  • قم بتكييف جدولك الزمني للأكل مع الأوقات المحلية لموطنك.
  • يجب تجنب التمارين العنيفة أو التنافسية في الأيام القليلة الأولى؛ ومع ذلك من الممكن أن تساعد شدة الضوء.

لدى Athlete365 العديد من الموارد والمقالات الإرشادية عن كيفية تحسين روتين نومك ودعم صحتك العقلية.