نشرت اللجنة الأولمبية الدولية وخبراؤها الدوليون ورقة تاريخية في مايو 2019 تتناول مشاكل الصحة العقلية لدى نخبة الرياضيين.

وضعت مجموعة عمل الصحة العقلية التابعة للجنة الأولمبية الدولية قائمة بالنصائح الوقائية الموصى بها للصحة العقلية للرياضيين.

تتناول النصائح التالية عددًا من الموضوعات المتعلقة بالصحة العقلية للرياضيين لمساعدتك داخل وخارج ميدان اللعب.

مع وجود مشاكل الصحة العقلية، يمكن أن يؤدي التدخل المبكر إلى تعافي أفضل – وأسرع غالبًا. يمكن للرياضيين الذين يعانون من أعراض الصحة العقلية، كالقلق أو الحالة المزاجية السيئة، التقليل من شأن تجاربهم، ويصرون على: “هذا لا شيء؛ وسوف يمر.” لكن القيام بذلك يفقد فرصة التدخل مبكرًا، قبل أن تصبح المشاكل مستمرة أو أكثر حدة.

حالما تلاحظ تغييرات في صحتك العقلية، تحدث إلى شخص تثق به أو التمس المساعدة والدعم، حيث سيوفر ذلك أفضل الفرص للتعافي.

بصفتك عضوًا في Athlete365، فإنك تستفيد من إمكانية الوصول حصريًا لتطبيق Headspace مجانًا. اشترك هنا للاستفادة والانضمام إلى تطبيق الرفاهية الرائد عالميًا.

 

1

قوة عقلك

فكّر بإيجابية
عقلك قوي جدًا ويمكن أن يساعدك أحيانًا في أن تبدو هادئًا ومسيطرًا. يمتلك العقل والجسم أنماطًا متكررة من الأفكار والعواطف وتعبيرات الوجه والمواقف والحركات المرتبطة بالتحكم الإيجابي في التوتر وتوازن الحياة. من خلال اتباع الأفعال للأفكار والمشاعر، فإن تنشيط بعض تعابير الوجه ــ مثل الابتسام ــ قد يؤدي إلى تحسين السيطرة العاطفية. السماح لنفسك بالحفاظ على مظهر خارجي هادئ وواثق يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى الخروج من دائرة التوتر بسرعة أكبر.

فيما يلي أهم خمس نصائح مقدَّمة من عالم النفس الرياضي الرائد بول وايلمان لمساعدتك على المحافظة على إيجابيتك.

تعرف على مسببات التوتر لديك
أعراض الاكتئاب شائعة في أوقات مختلفة في حياة نخبة الرياضيين. قد تتبع هذه الأعراض أحداثًا صعبة مثل فقدان علاقة أو شخص مهم أو فشل تنافسي أو إصابة خطيرة أو مرض أو نزاع أسري أو حتى أحداث إيجابية مثل النجاح التنافسي أو الاعتراف الوطني أو المشاركة في الفعاليات الكبرى مثل الألعاب الأولمبية. الأعراض الأكثر شيوعًا هي الحزن و/أو البكاء و/أو الانفعالية، و/أو النوم أو تغيرات الشهية، و/أو التشاؤم و/أو فقدان المتعة و/أو الشعور بالذنب و/أو كراهية الذات و/أو الشعور بالفشل و/أو التعب و/أو أفكار إيذاء النفس. هذه الأعراض عالمية وبحاجة إلى صوت. إن مجرد إخبار شخص قريب منك أو مقابلة طبيب أو غيره من مقدمي خدمات الصحة العقلية يمكن أن يجلب لك الراحة والأمل. ما عليك سوى اتخاذ الخطوة الأولى.

كلما زادت معرفتك بالضغوطات والمحفزات الخاصة بك، كان بإمكانك منعها بشكل أفضل. انتبه إلى المواقف أو التجارب أو الأشخاص أو الأشياء التي يمكن أن تزيد من توترك أو تثير أعراض الصحة العقلية (كالشعور بالقلق أو الاكتئاب أو الحاجة إلى استخدام الكحول أو المواد الأخرى للتغلب عليه). إذا فهمت مسببات التوتر لديك بشكل أفضل، يمكنك إيجاد طرق جديدة وأفضل للتعامل معها. يمكن أن يقلل هذا في النهاية من التوتر ويحسن صحتك العقلية.

حالما تلاحظ التغييرات في صحتك العقلية، تحدث إلى شخص تثق به أو التمس المساعدة والدعم، حيث سيوفر ذلك أفضل الفرص للتعافي.

إن جزءًا من كونك رياضي النخبة هو دفع الحدود – ليس من الناحية الجسدية فحسب، ولكن من الناحية العقلية أيضًا.

اعتنِ بنفسك
إن الاعتناء بنفسك هو جزء أساسي من التمتع بصحة عقلية جيدة. إن جزءًا من كونك رياضي من النخبة هو دفع الحدود – ليس من الناحية الجسدية فحسب، ولكن من الناحية العقلية أيضًا. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إضعاف صحتك العقلية. من المهم أن تعرف حدودك وأن تبني إجراءات رعاية ذاتية جيدة في حياتك، تشمل الحصول على قسط كافٍ من النوم والاستمتاع بوقت راحة ممتع.

بالطبع، الإصابات جزء من حياتك في الرياضة. أي إصابة هي تهديد محتمل وخسارة محتملة. يعد ظهور أعراض الصحة العقلية في هذه الحالة أمرًا شائعًا ويمكن أن يبطئ تعافيك ويؤخر إعادة تأهيلك. تأكد من الاعتناء بصحتك الجسدية والعقلية.

اضطرابات الأكل شائعة أيضًا لدى نخبة الرياضيين. الأكثر شيوعًا هو اضطراب الأكل، والذي لا يزال من الممكن أن يكون له تأثير سلبي كبير على حياتك وأدائك الرياضي. يمكن أن يشمل اضطراب الأكل أي شيء بدايةً من تقييد تناولك للطعام حتى عندما تكون جائعًا إلى استخدام حبوب الحمية الغذائية وحتى محاولة إنقاص الوزن باستخدام حمامات البخار أو “الجري المتعرق” (والذي سيؤدي فقط إلى الجفاف). يمكن أن يؤدي الهوس المفرط بتناول “الأكل الصحي” والتركيز على حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين إلى حدوث مشكلات، لذلك إذا كنت تعتقد أنك تعاني من أي من هذه الأعراض، فتأكد من التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية.

العب دورًا نشطًا في تعزيز الرياضة الآمنة
الرياضة الآمنة هي حقك كرياضي، كما هو موضح في إعلان حقوق ومسؤوليات الرياضيين .. لا يدرك العديد من الرياضيين أنهم قد يعانون من سوء المعاملة من مدربيهم والأعضاء الآخرين من فريق رعاية الرياضيين. على سبيل المثال، قد تحدث الإساءة النفسية – التي تُعرَّف على أنها سلوك متعمد ومتكرر ضررًا عقليًا للرياضي – عندما يشعر المدرب بأنه لا قيمة له، أو أنه غير ملائم، أو يُقدر فقط بسبب أدائه الرياضي. الاعتداء البدني – مثل اللكم والضرب والركل والعض – والاعتداء الجنسي هي أيضًا قضايا يمكن لبعض الرياضيين أن يواجهوها للأسف. إذا كان لديك أي قلق بشأن إساءة محتملة، فتحدث إلى مسؤول الحماية المحدد أو طبيب موثوق به.

لمعرفة المزيد بشأن الرياضة الآمنة وكيفية الإبلاغ عن مضايقة وسوء معاملة، ألق نظرة على صفحة الرياضة الآمنة (safe sport) المخصصة على منصة Athlete365

أهمية
الصحة العقلية

2

قم بإعداد شبكة الدعم المناسبة لك

طوّر شبكة الدعم
إننا جميعًا بحاجة إلى أشخاص في حياتنا يمكننا أن نثق بهم وطلب نصائحهم بسرعة وسهولة. يمكن أن يكون هؤلاء مزيجًا من العائلة والأصدقاء والزملاء وغيرهم. إن وجود شبكة الدعم هذه يسمح لنا بالتحدث بصراحة عن الأشياء التي تضغط علينا وتطوير وجهات نظر جديدة، مع خلق متنفس لمشاعرنا السلبية. ألقِ نظرة على من حولك الذين يبدون أنهم يديرون الإجهاد بشكل جيد. تعلم من مثالهم واطلب نصيحتهم. إذا لم يساعدك ذلك، فاطلب المساعدة من اختصاصي العلاج الطبيعي أو المدرب أو طبيب الفريق أو معالج الصحة العقلية.

إن الشعور بالإحباط أو الضغط المستمر ــ وخاصة على نحو يمنعك من القيام بما تحتاج إليه ــ من الممكن أن يجعل المشاكل تبدو طاغية أو لا تنتهي. هذه الأفكار والمشاعر يمكن أن تؤدي إلى أمور تجعل من الصعب طلب أو قبول المساعدة، ولكن المساعدة متاحة دائمًا. لا ينبغي أبدًا اعتبار التحدث عن صحتك العقلية نقطة ضعف، ولا ينبغي أن تخشى طلب المساعدة إذا كنت بحاجة إليها. ومن المعروف أن الرياضيين يتمتعون باعتقاد ذاتي قوي، وقدرة على التحمل، وصلابة عقلية، ولكن في بعض الأحيان قد تصبح في حاجة إلى دعم مهني لصحتك العقلية ــ تمامًا كما كنت تفعل لو أُصِبت بإصابة جسدية.

اقرأ كيف أن قرار نجمة الهوكي البريطانية هيلين ريتشاردسون والش طلب المساعدة كان من أفضل قراراتها على الإطلاق.

خصص بعض الوقت للإستراحة
إيجاد توازن جيد في الحياة هو مفتاح الحفاظ على الصحة العقلية والسعادة. إن قضاء بعض الوقت، مهما كان موجزًا، بعيدًا عن التدريب والمنافسة يمكن أن ينعش طاقتك ويزيد من دوافعك. هذا هو الوقت الذي يمكنك أن تقضيه مع العائلة أو الأصدقاء، أو الاستمتاع، أو الاستمتاع بالهوايات، أو متابعة تعليمك، أو مجرد الاسترخاء. إذا كنت تتدرب أكثر من اللازم دون أخذ استراحة، فقد يؤدي ذلك إلى الإرهاق المزمن والإنهاك، والذي يمكن أن يبدو وكأنه اكتئاب. التخطيط المسبق لاستثمار الوقت والطاقة في كل مجالات الحياة الهامة يمكن أن يطيل مسارك المهني ويتيح لك الأداء الأمثل!

لا ينبغي أبدًا اعتبار التحدث عن صحتك العقلية نقطة ضعف، ولا ينبغي أن تخشى طلب المساعدة إذا كنت بحاجة إليها.

أظهرت الأبحاث أن الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لأداء أفضل ما لديك، في حين أن قلة النوم قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة.

3

خطط، خطط، خطط

حدد أولويات نومك وتحسن بنسبة تصل إلى 20%
إذا كان بإمكانك تحسين أدائك الرياضي بنسبة 20%، فهل ستفعل ذلك؟ بالطبع ستفعل. وقد يكون تحسين نومك هو السبيل للقيام بذلك. أظهرت الأبحاث أن الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لأداء أفضل ما لديك، في حين أن قلة النوم قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة. لهذا السبب يجب أن يكون النوم جزءًا مهمًا من برنامجك التدريبي – تمامًا مثل التغذية الجيدة والسوائل. يحتاج العقل والجسم إلى نوم متواصل ذو جودة عالية لإعادة ضبط أنظمة الطاقة وإعادة تشغيلها. يحتاج الرياضيون عادةً إلى أكثر من ثماني ساعات من النوم المتواصل، تمكنك من التحول ذهابًا وإيابًا بين النوم الخفيف والنوم العميق ومراحل الحلم.

هناك عدة طرق لجعل النوم الجيد أكثر احتمالاً، منها: الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في وقت ثابت؛ وعقب الاسترخاء وكسر الروتين؛ وجود غرفة نوم باردة ومظلمة؛ استخدام الضوضاء البيضاء لحجب عوامل التشتيت وتهدئة العقل؛ وتغطية مصابيح الليد الساطعة وفصل الأجهزة الرقمية؛ وتجنب قيلولة النهار الطويلة؛ وتجنب الكحول والمنشطات وألعاب الفيديو والتلفزيون والشاشات الأخرى قبل النوم؛ وتقليل تناول الطعام والشراب وممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة.

لمزيد من نصائح الخبراء حول النوم، اقرأ هذا المقال الذي أعده الاختصاصي الدكتور مايكل جراندنر.

كن شخصًا اجتماعيًا في الوقت المناسب
ما طول المدة التي تقضيها من يومك على وسائل التواصل الاجتماعي؟ قراءة التعليقات والمشاركات عن نفسك يمكن أن تكون مرهقة للغاية، لا سيما عندما تكون تحت ضغط كبير للقيام بأداء جيد. مع الأبحاث الحديثة التي تشير إلى أن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي قبل وأثناء المسابقات الرياضية يرتبط في الواقع بمعدلات أعلى من القلق بشأن الأداء، فقد يكون من الأفضل الابتعاد تمامًا عن المتصيدين عبر الإنترنت.

تحقق من حملة العلامات التجارية الشخصية لنا ولا سيما مخطط المحتوى لمساعدتك في إدارة وقتك.

استعد لنهاية مسارك الرياضي
هل تقترب من نهاية مسارك الرياضي؟ إذا كان الأمر كذلك، فمن المهم أن تستعد للمرحلة التالية من حياتك تمامًا كما استعددت لمسابقاتك الرياضية. قد يتعرض الرياضيون الذين يبتعدون عن الرياضة لخطر الإصابة بمشكلات الصحة العقلية. تزداد المخاطر إذا كان لديك عدد قليل جدًا من الاهتمامات أو العلاقات غير الرياضية، أو إذا لم تكن قد خططت للاعتزال، أو إذا لم تجد وظيفة بعد الاعتزال، أو إذا كنت تعاني من ألم جسدي مستمر.

راجع Athlete365 Career+ للحصول على نصائح وموارد حول مسارك المهني بعد الرياضة.

الخلاصة: كن نموذجًا يحتذى به
مشاكل الصحة العقلية شائعة بين الرياضيين. في الواقع، هناك شخص من كل ثلاثة أشخاص منا من المرجح أن يعانوا منهم بدرجات متفاوتة في وقت ما. إذا كنت قد تغلبت على صراعاتك المتعلقة بالصحة العقلية، فإن التصرف كقدوة يمكن أن يساعد في منع الآخرين من المعاناة من مشكلات مماثلة. يمكنك أن تكون نموذجًا جيدًا من خلال “تطبيع” أعراض الصحة العقلية التي تحدث، وتحدي الصور النمطية السلبية و/أو اللغة، وتعزيز السلوك المحترم. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى بيئات رياضية صحية عقليًا ويحمي الرياضيين الآخرين من المعاناة من التجارب السلبية.

إذا كنت ترغب في مشاركة تجاربك الخاصة حول الصحة العقلية على منصتنا، فيرجى الاتصال بنا على athlete365@olympic.org.

راجع Athlete365 Career+ للحصول على نصائح وموارد حول مسارك المهني بعد الرياضة.